Este o idee proastă să faci sport înainte de culcare?

Iată cum îți poate afecta somnul un antrenament făcut seara târziu. De ani de zile, ghidurile de somn au avertizat că exercițiile fizice înainte de culcare pot tulbura odihna. Dar cercetările recente arată o imagine mult mai nuanțată, scrie The New York Times.

Și cum pentru mulți oameni seara este singura fereastră liberă pentru mișcare, întrebarea rămâne: trebuie chiar să opriți banda de alergat după ora 19.00?

Specialiștii în somn și sport au analizat cele mai noi studii și explică ce se întâmplă, de fapt, în corp atunci când faci sport seara.

Antrenamentele de intensitate moderată sunt, în general, în regulă

Majoritatea cercetărilor arată că exercițiile ușoare sau moderate în orele dinaintea somnului nu afectează negativ odihna. Ba chiar pot ajuta.

O plimbare, o alergare ușoară, o tură lentă cu bicicleta sau orice activitate care nu ridică semnificativ ritmul cardiac poate reduce stresul și elibera hormoni ai stării de bine, explică dr. Christopher Tanayan, cardiolog sportiv la Northwell Health, New York. Yoga sau stretchingul pot adăuga un plus de relaxare, pregătind organismul pentru odihnă.

Articolul continuă mai jos

Florin Marinescu

Ilie Bolojan, tinerilor liberali: E simplu să demisionezi, să dezertezi, să ştiţi, dar e mult mai greu să stai şi să faci ceea ce trebuie. Şi astăzi nu sunt nişte vremuri uşoare

Gabriel Mateescu

Cronica derapajelor și injuriilor lui Trump la adresa “inamicilor poporului american”, jurnaliștii cu întrebări incomode: De la ”Taci, purcelușo!” la ”Idiot și nemernic”

Totuși, un antrenament moderat făcut prea lung, de exemplu, o alergare de trei ore, poate întârzia adormirea și afecta calitatea somnului, subliniază Josh Leota, cercetător în somn și autorul unui studiu din 2025 privind activitatea fizică intensă seara.

Pentru antrenamentele intense, momentul contează

Când vine vorba de sport de intensitate ridicată, concluziile sunt mixte. Unele studii sugerează că nu afectează semnificativ somnul, în timp ce altele arată contrariul: poate fi mai greu să adormi și să menții un somn profund.

Explicația stă în răspunsurile fiziologice ale corpului. Antrenamentele viguroase cresc temperatura internă pentru ore bune după terminarea lor și activează sistemul nervos simpatic, răspunsul de tip „luptă sau fugi”, care eliberează hormoni ai stresului. Toate acestea pot semnala corpului că nu este încă timpul pentru somn.

Dacă vrei să păstrezi un antrenament intens în programul de seară, încearcă să-l programezi cu cel puțin trei ore înainte de ora de culcare, recomandă cercetătorii. Astfel, corpul are timp să revină la starea de repaus.

Găsește-ți propriul ritm — poate dura câteva încercări

Dacă seara este singurul interval în care poți face sport, specialiștii sunt clari: mai bine exerciții seara decât deloc. Însă felul în care organismul reacționează la antrenamentele nocturne diferă de la persoană la persoană.

Poate fi nevoie de câteva săptămâni de testare pentru a înțelege ce funcționează pentru tine, spune Michael Gradisar, psiholog clinic și coautor al unui studiu din 2021. O singură încercare nu e relevantă, repetarea rutinei și observația atentă a felului în care te simți a doua zi sunt esențiale.

Pentru cei care preferă antrenamentele grele seara, rutina optimă poate include chiar și serile în care dormi puțin mai puțin, notează dr. Matthew Badgett de la Cleveland Clinic.

În plus, uneori nu antrenamentul în sine este problema, ci ceea ce îl înconjoară: spațiile foarte luminate pot întârzia ceasul intern, băuturile energizante și mesele târzii pot îngreuna digestia și somnul, explică cercetătoarea Jingyi Qian.

Indiferent ce tip de antrenament alegi, evită luminile puternice aproape de ora de culcare și renunță la băuturile cu cofeină sau la mesele grele după antrenament.

„Cel mai important este să nu te descurajezi dacă doar seara poți face mișcare”, spune dr. Qian. „Cu puțină auto-observare și bune obiceiuri de somn, poți găsi o rutină care susține atât condiția fizică, cât și odihna.”