Ce se poate întâmpla în organismul tău când consumi prea multe proteine

Alături de carbohidrați și grăsimi, proteinele reprezintă unul dintre principalii macronutrienți care alcătuiesc dieta noastră. Este, de asemenea, singurul macronutrient care ne furnizează aminoacizi.

Când organismul nostru digeră proteinele din alimente, acestea sunt descompuse în aminoacizi, care joacă un rol în numeroase procese ale corpului, precum construirea și menținerea masei musculare, producerea de hormoni, întărirea sistemului imunitar și chiar menținerea sănătății părului, pielii și unghiilor.

Dar unii oameni de știință în domeniul nutriției avertizează că, din cauza tendințelor de pe rețelele sociale, mulți ar putea consuma prea multe proteine.

„Când mănânci mai multe proteine decât are nevoie corpul tău, acesta nu le poate stoca în exces. Le elimină prin urină sau le transformă în energie ori grăsime”, a spus dieteticianul Dr. Michelle Cardel, director nutrițional la WeightWatchers și profesor asociat la Universitatea din Florida.

„Pentru majoritatea persoanelor sănătoase, acest lucru nu este neapărat dăunător, a adăugat ea, dar „odată ce ai consumat suficiente proteine, ți-ai atins necesarul. Mai multe proteine nu înseamnă mai multe beneficii, în timp ce echilibrarea proteinelor cu aportul de fibre este foarte importantă pentru longevitate și pentru optimizarea sănătății și a stării de bine de-a lungul vieții.”

În unele cazuri, excesul de proteine, combinat cu un aport insuficient de fibre, poate duce la creștere în greutate sau probleme digestive.

„Unul dintre semnele comune este constipația”, a spus Dr. David Liska, șeful Departamentului de Chirurgie Colorectală de la Cleveland Clinic.

„Constipația poate genera o mulțime de alte probleme”, a adăugat el, subliniind de ce o dietă bogată în fibre este importantă.

„Recomandăm în general 25–35 de grame de fibre pe zi pentru sănătatea intestinului – și asta ar trebui însoțită de un consum ridicat de apă.”

Echilibrarea proteinelor și a fibrelor

Aportul alimentar recomandat (RDA) pentru bărbați și femei este de aproximativ 0,8 grame de proteine de calitate pe kilogram de greutate corporală.

Stabilit împreună de Departamentul Agriculturii al SUA și Departamentul de Sănătate și Servicii Umane al SUA, RDA reprezintă cantitatea minimă de nutrient care trebuie consumată de o persoană relativ sedentară pentru a-și acoperi necesarul de bază.

„Astfel, pentru cineva care cântărește 68 kg, un aport de aproximativ 68 de grame [de proteine] este mai mult decât suficient”, a spus Cardel.

Ea a adăugat că necesarul de proteine poate varia în funcție de vârstă sau de obiectivele de pierdere în greutate.

„Persoanele care vor să slăbească, mai ales dacă iau un GLP-1, care duce la o pierdere rapidă în greutate, ar trebui să urmărească cel puțin 1 gram [de proteine] pe kilogram de greutate corporală zilnic”, a explicat Cardel.

„Proteina singură nu este factorul principal în menținerea sau creșterea masei musculare”, a adăugat ea. „Proteina sprijină procesul, dar antrenamentele constante de rezistență sunt cele care construiesc și mențin mușchii.”

În timp ce proteinele joacă un rol important în susținerea forței și dezvoltării corpului, fibrele sunt esențiale pentru digestie și pentru prevenirea bolilor.

În Statele Unite, se estimează că peste 90% dintre femei și 97% dintre bărbați nu ating nivelurile recomandate de fibre alimentare, potrivit Ghidurilor Dietetice pentru Americani 2020–2025.

Există două tipuri de fibre alimentare: solubile și insolubile. Fibrele solubile sunt asociate mai mult cu unele beneficii digestive. Ele absorb apa și formează o substanță gelatinoasă în timpul digestiei. Se găsesc în tărâțe de ovăz, orz, nuci, semințe, fasole și unele fructe și legume.

Fibrele insolubile, în schimb, nu se dizolvă în apă și ajută la tranzitul intestinal, producând scaune mai frecvente și mai voluminoase. Se găsesc în alimente precum tărâțele de grâu, legume și cereale integrale.

Unele cercetări sugerează că echilibrul corect între proteine și fibre poate ajuta la menținerea unei greutăți sănătoase sau chiar la susținerea obiectivelor de slăbire.

Un studiu restrâns, publicat anul trecut în revista Obesity Science and Practice, a urmărit persoane care încercau să slăbească și a constatat că cei mai reușiți și-au crescut consumul de proteine și fibre în timp ce și-au redus caloriile.

„Densitatea proteinelor și a fibrelor a fost invers asociată cu pierderea în greutate”, au scris cercetătorii de la Universitatea din Illinois Urbana-Champaign.

Regula 30/30/30

Pentru a se asigura că are un echilibru adecvat între proteine și fibre în dieta zilnică, Cardel a spus că urmează o regulă specifică.

„Mă gândesc la sănătatea mea în termeni de 30/30/30”, a explicat ea. „Cel puțin 30 de grame de proteine la fiecare masă, cel puțin 30 de grame de fibre zilnic și cel puțin 30 de minute de activitate fizică pe zi – și asta mă ajută să mă mențin echilibrată.”

Cum poți adăuga cantități sănătoase de proteine și fibre în dietă?

Un ou conține 6 grame de proteine, o jumătate de cană de brânză de vaci oferă 14 grame, iar un iaurt grecesc poate avea până la 18 grame. Așadar, un mic dejun care include toate acestea îți oferă aproximativ 38 de grame de proteine din prima masă a zilei.

Pentru fibre, o jumătate de cană de cereale din tărâțe neîndulcite are aproximativ 14 grame, iar o cană de zmeură are circa 8 grame.

Pentru gustări bogate atât în proteine, cât și în fibre, alege fasolea. O jumătate de cană de edamame are aproximativ 8 grame de proteine și circa 4 grame de fibre.

Pentru a obține un echilibru sănătos între proteine și fibre, Liska recomandă dieta mediteraneană.
„O dietă mediteraneană este foarte echilibrată. Are un aport mare de proteine, dar și multe fructe și legume, ulei de măsline”, a spus el. „Dacă urmezi o dietă mediteraneană, cu acel echilibru între proteine, legume și grăsimi, de obicei se asociază cu o sănătate intestinală bună, o sănătate cardiovasculară bună și un risc mai scăzut de cancer colorectal.”