Porumbul dulce: cât de sănătos este și ce proprietăți are

Porumbul dulce galben are puține în comun cu produsele procesate pe bază de porumb, spune dr. Ana Baylin, profesor asociat de științe nutriționale la Universitatea din Michigan. Este o legumă destul de sănătoasă, fie că e proaspăt, direct de pe știulete vara, fie conservat sau congelat în restul anului.

Iată ce spun experții în nutriție despre porumbul dulce, plus câteva sugestii de rețete de la New York Times Cooking ca să-l savurezi cum se cuvine.

Favorizează digestia

O cană de porumb dulce conține aproximativ 3 grame de fibre. Baza boabelor și coaja exterioară sunt deosebit de bogate în fibre insolubile, spune dr. Rui Hai Liu, profesor de știința alimentelor la Universitatea Cornell. Pentru că stomacul și intestinul subțire nu pot descompune fibrele insolubile, acestea rămân intacte în timpul tranzitului digestiv, ceea ce ajută la menținerea unui tranzit regulat.

„Fibrele insolubile pot ajuta la creșterea volumului scaunului și la ameliorarea constipației”, explică dieteticianul clinic Candice Schreiber, de la Centrul de Oncologie al Universității de Stat din Ohio. Este normal să vezi boabe nedigerate în scaun dacă le-ai înghițit fără să le mesteci bine, spune ea. Chiar dacă organismul nu descompune aceste fibre, bacteriile bune din colon – esențiale pentru un microbiom intestinal sănătos – se hrănesc totuși cu ele.

Aportul adecvat de fibre poate reduce riscul de cancer de colon, adaugă Schreiber. Și s-a dovedit că scade riscul de diabet și boli coronariene. În funcție de vârstă și sex, majoritatea oamenilor ar trebui să consume între 21 și 38 de grame de fibre pe zi.

Este o sursă bună de energie

Când este recoltat devreme, în stadiul fraged și suculent, porumbul este considerat o legumă amidonoasă. (Porumbul folosit pentru popcorn, făină sau fulgi este recoltat mai târziu, când boabele sunt uscate, și este considerat o cereală.)

Legumele amidonoase – precum cartofii și mazărea, alături de porumb – conțin în general mai mulți carbohidrați și calorii decât cele non-amidonoase, precum frunzele verzi, morcovii sau ardeii, spune Schreiber. O cană de porumb are în jur de 27 de grame de carbohidrați și 125 de calorii.

Dr. Baylin spune că legumele amidonoase pot fi o sursă mai sănătoasă de carbohidrați și calorii decât zahărul sau alimentele ultraprocesate. Mai mult, o parte din amidonul din porumb este „amidon rezistent”, care susține sănătatea microbiomului și ajută la reglarea glicemiei.

Conține o gamă largă de vitamine și minerale

Deși nu are cantități foarte mari dintr-un anumit nutrient, porumbul dulce oferă un ansamblu benefic de micronutrienți care ajută organismul să funcționeze și să se mențină sănătos. De exemplu, spune Schreiber, porumbul conține cantități decente din vitaminele A și C, esențiale pentru sănătatea oaselor și a sistemului imunitar. O cană de porumb conține și 934 micrograme de luteină și zeaxantină (mai puțin decât mazărea, dar mai mult decât morcovii), pigmenți care pot proteja vederea.

Dr. Liu adaugă că porumbul este o sursă bună de magneziu, un mineral benefic pentru inimă. Studiile sugerează că un aport insuficient de magneziu poate crește riscul de boli cardiovasculare.

Cum să-l consumi

Experții spun că porumbul proaspăt, congelat sau la conservă are beneficii nutriționale similare. Dacă alegi varianta conservată, Schreiber recomandă una cu conținut redus sau fără sare. Clătirea boabelor cu apă ajută, de asemenea, la reducerea sodiului.

În cazul porumbului proaspăt, dr. Baylin spune că nu e neapărat nevoie să-l cumperi organic, deoarece boabele sunt protejate de o coajă groasă în timpul creșterii.

Gătitul la abur sau la grătar, în locul fierberii, ajută la menținerea micronutrienților, spune Schreiber; fierberea poate duce la pierderea unor vitamine, cum ar fi vitamina C.

Printre unele dintre cele mai delicioase rețete care conțin porumb se numără: porumbul copt la cuptor; salată de porumb cu roșii, busuioc și coriandru; salată de porumb prăjit și năut cu cremă de lime; supă cremă de porumb cu busuioc; paste cu porumb, mentă și ceapă roșie.