Cum ne creăm o rutină corectă de mers pentru a evita eventuale consecințe fizice pe termen lung

Experții în sănătate recomandă mersul pe jos ca una dintre cele mai simple și mai accesibile forme de exercițiu fizic, și pe bună dreptate, potrivit CNN. Cercetările au demonstrat că plimbările regulate oferă numeroase beneficii pentru sănătatea fizică și mentală. Această activitate îmbunătățește sănătatea cardiovasculară, crește starea de spirit și energia, reduce stresul și anxietatea și chiar scade riscul de boli cronice, cum ar fi diabetul și bolile de inimă.

Cu toate acestea, multe persoane își fac plimbările zilnice „pe pilot automat”, fără să acorde atenție posturii, aliniamentului sau calității mișcărilor, ceea ce poate avea consecințe fizice negative. În timp, o tehnică incorectă de mers poate accentua dezechilibrele musculare, rigiditatea articulațiilor și tiparele compensatorii care contribuie la apariția durerii și a disfuncțiilor.

Vestea bună este că puteți transforma orice plimbare într-o sesiune de tonifiere a întregului corp, devenind mai conștient de mișcările, respirația și alinierea corpului. Iată cum puteți face ca fiecare pas să conteze.

Primul pas pentru un mers mai corect este înțelegerea acestui proces ca pe un model de mișcare. Mersul corect este puțin mai complexă decât simpla așezare a unui picior în fața celuilalt. Un model de mers sănătos este o activitate coordonată a întregului corp — modul în care piciorul atinge solul și felul în care se contractă mușchii fesieri, se stabilizează trunchiul și brațele se balansează în ritm sunt toate importante.

Mecanica corectă a mersului începe cu o lovitură a piciorului de la călcâi la vârf, care creează un impuls înainte, activând în același timp mușchii din spatele picioarelor și fesierii. La fiecare pas, trunchiul trebuie să se angreneze ușor pentru a stabiliza pelvisul și coloana vertebrală. Cutia toracică și șoldurile se rotesc ușor, într-o mișcare coordonată cu balansul brațului și piciorului opus. Această mișcare alternativă și reciprocă nu numai că vă propulsează eficient înainte, dar ajută și la distribuirea uniformă a greutății și efortului pe articulații și mușchi.

Când postura este compromisă sau există dezechilibre musculare, mersul se poate modifica în moduri care pot contracara beneficiile mersului pe jos pentru sănătate, crescând riscul de dureri cronice și leziuni.

Utilizați aceste două metode simple pentru a evalua mecanica mersului:

1. Verificați modelul de uzură de pe talpa pantofilor. Uzura normală trebuie să fie relativ uniformă pe călcâi și pe vârful piciorului. Uzura excesivă pe o parte a pantofilor sau uzura mai mare a unui pantof decât a celuilalt poate indica o lovire dezechilibrată a piciorului sau o asimetrie a mersului.

2. Rugați un membru al familiei sau un prieten să vă filmeze în timp ce mergeți, astfel încât să vă puteți observa mișcările și postura din lateral și din spate. Asigurați-vă că mergeți cu o viteză normală, într-un mod care vă este confortabil. Nu încercați să vă corectați deoarece doriți să observați orice potențiale probleme.

Multe probleme de mers provin din probleme legate de lungimea pasului și poziția piciorului. Pașii scurți și târâți împiedică adesea activarea corectă a mușchilor fesieri. În mod similar, mersul „de rață” — în care șoldurile sunt deschise și picioarele înclinate spre exterior — diminuează activarea corectă a mușchilor fesieri și alinierea posturală. Problema opusă, mersul cu picioarele întoarse spre interior și șoldurile rotite spre interior, împiedică, de asemenea, activarea și alinierea mușchilor fesieri.

Mecanica părții superioare a corpului joacă un rol la fel de important în calitatea mersului. Mișcarea limitată a brațelor creează tensiune musculară și stres, în special la nivelul gâtului, umerilor și spatelui. Postura cocoșată, cu capul înclinat în față, dereglează alinierea și creează tensiune musculară în tot corpul. Modelele de mișcare asimetrice — adesea cauzate de purtarea constantă a unei genți pe un umăr, ținerea lesă de câine într-o mână sau chiar mersul mână în mână cu partenerul — întrerup activitatea musculară corectă și creează compensări musculare în care anumiți mușchi lucrează mai mult și devin suprasolicitați și tensionați.

Chiar și tiparele de respirație pot afecta calitatea mersului. Respirația superficială, orientată către piept, creează rigiditate a cutiei toracice și slăbește stabilitatea trunchiului, afectând tiparul general de mișcare. Aceste tipare pot părea subtile, dar pot avea efecte cumulative în timp, ducând la dureri, în special la nivelul picioarelor, genunchilor, șoldurilor, spatelui și gâtului.

O listă de verificări pentru a vă îmbunătăți mersul

Când ieșiți la următoarea plimbare, verificați aceste puncte pentru a vă asigura că corpul dvs. este în cea mai bună formă pentru mers:

Aliniați articulațiile: Umerii și șoldurile trebuie să fie aliniate vertical, coloana vertebrală formând o linie centrală de la vârful capului până la baza pelvisului. Evitați să scoateți capul în față sau să arcați spatele.

Atenție la modul în care piciorul atinge solul: aterizați ușor pe călcâi sau pe mijlocul piciorului, rulând până la degetele picioarelor. Încercați să țineți picioarele îndreptate în față și evitați pașii grei și plați.

Echilibrați greutatea și efortul: simțiți că distribuiți energia în mod uniform de la o parte la alta, cu pași egali și activarea mușchilor fesieri.

Folosiți mușchii fesieri: gândiți-vă că fiecare pas este impulsionat din partea din spate a șoldului. Simțiți cum mușchii fesieri se contractă în momentul în care piciorul împinge.

Lăsați brațele să se miște: Balansați brațele în mod natural, în opoziție cu picioarele. Mențineți coatele relaxate și, dacă trebuie să cărați o geantă sau să țineți lesa unui animal de companie, încercați să schimbați partea la intervale regulate.

Privirea înainte: Priviți înainte, nu în jos spre pământ și, cu siguranță, nu la telefon! Acest lucru vă ajută să mențineți o postură aliniată și relaxată, care îmbunătățește și câmpul vizual general.

Fiți prezenți: Rămâneți conștienți de mediul înconjurător și evaluați continuu cum vă simțiți în mișcare, postură și respirație.

Respirați conștient: Concentrați-vă asupra respirației. Lăsați-o să vă ghideze ritmul, postura și prezența.

Cei mai mulți oameni nu se gândesc la modul în care respiră în timp ce merg, dar respirația poate influența în mod semnificativ postura, reglarea energiei și calitatea mișcărilor. Respirația superficială, cu pieptul, este adesea însoțită de o postură incorectă și de niveluri ridicate de stres, limitând mobilitatea cutiei toracice și reducând implicarea mușchilor centrali.

În timpul mersului, concentrați-vă pe o respirație nazală ritmică, coordonată cu pașii. Încercați să inspirați timp de patru pași și să expirați ușor timp de șase pași. Acest tip de respirație ajută la reglarea sistemului nervos și favorizează expansiunea și contracția naturală a cutiei toracice, susținând alinierea coloanei vertebrale și mobilitatea în timpul mersului.

Efectuarea câtorva exerciții de mobilitate înainte de plimbare vă poate pregăti mușchii, îmbunătăți amplitudinea mișcărilor articulare și reduce tensiunea, pentru un mers mai plăcut.

Încercați următoarele trei mișcări:

1. Concentrați-vă pe picioare și glezne, efectuând cinci cercuri cu glezna în fiecare direcție, pe fiecare parte.

2. Efectuați o serie de cinci genuflexiuni înapoi pe fiecare parte pentru a pregăti fesierii, trunchiul, picioarele și gleznele.

3. În final, întindeți mușchii din spatele picioarelor, întindeți partea inferioară a spatelui și deschideți pieptul și umerii cu o răsucire pe fiecare parte a corpului.

Mersul pe jos este mult mai mult decât un simplu exercițiu cardiovascular sau un mod de a ajunge dintr-un loc în altul — este o oportunitate de a îmbunătăți postura, de a crește mobilitatea și de a vă reconecta cu corpul vostru. Mersul pe jos cu intenție, concentrându-vă pe respirație și îmbunătățindu-vă mecanica, poate transforma această activitate cotidiană într-un instrument puternic pentru o sănătate și un bine mai bune.