Cum să vă protejați genunchii pentru viitor: exerciții și obiceiuri pentru articulații mai sănătoase

Genunchii noștri sunt, probabil, unele dintre cele mai importante articulații, dar și printre cele mai neglijate. Știința ne arată că un pic de efort acum aduce beneficii uriașe mai târziu, relatează BBC.

Ai putea începe să observi asta chiar de la 30 de ani: durerile surde de genunchi când se schimbă vremea, rigiditatea de dimineață când te ridici din pat, ezitarea de a te apleca. Toate sunt semne neplăcute că genunchii nu mai funcționează ca odinioară.

Acest lucru este valabil mai ales dacă ai o muncă fizică sau faci mult sport, dar poate fi agravat și de alte cauze: creșterea în greutate, boli autoimune sau factori genetici. De altfel, nu este surprinzător că genunchii au de suferit: cercetările arată că simplul mers pune pe genunchi o forță echivalentă cu o dată și jumătate greutatea corpului.

De la citirea zilnică a unei pagini dintr-o carte până la exerciții de întărire a genunchilor, această serie arată câteva schimbări simple de stil de viață care pot avea un impact uriaș asupra modului în care îmbătrânim. Și partea cea mai bună? Fiecare durează cam cinci minute.

După durerile de spate, durerile de genunchi sunt cele mai des raportate probleme musculo-scheletice la vârstnici, afectând mobilitatea și calitatea vieții.

„Genunchiul este una dintre cele mai complexe articulații din întregul corp”, spune Anikar Chhabra, chirurg ortoped și șef al secției de medicină sportivă de la Mayo Clinic din Phoenix, SUA. „El suportă întreaga greutate a corpului la fiecare pas.”

Există multe motive pentru a ne concentra pe sănătatea genunchilor, beneficii atât imediate, cât și pe termen lung. Genunchii depind masiv de patru grupuri musculare: ischiogambierii, mușchii fesieri, cvadricepșii și mușchii gambei. Ei susțin genunchiul și îi dau stabilitate și capacitatea de absorbție a șocurilor.

„Când acești mușchi nu lucrează împreună, pui mai mult stres pe articulație”, explică Chhabra. „Asta duce la durere.”

Cercetările arată că întărirea acestor mușchi prin exerciții poate preveni degenerarea cartilajului care duce la artroză, întârziind sau chiar evitând necesitatea unei proteze de genunchi. Unele studii indică și faptul că mușchi puternici reduc presiunea pe articulație și calmează durerile în stadiile incipiente ale artrozei.

Alexis Colvin, profesoară de chirurgie ortopedică la Icahn School of Medicine din New York, explică faptul că exercițiile pot îmbunătăți și sănătatea celulelor cartilajului: „În interiorul genunchilor există un fel de ulei de motor, lichidul sinovial. Exercițiile stimulează producția lui, reducând rigiditatea și inflamația și lubrifiind suprafața cartilajului.”

Exercițiile întăresc și oasele genunchiului, reducând riscul de osteoporoză la vârste înaintate. La persoanele în vârstă, întărirea mușchilor din jurul genunchiului scade riscul de căderi. În plus, antrenamentele îmbunătățesc propriocepția – acea „a șasea simțire” prin care corpul știe unde se află în spațiu.

„Exercițiile pentru genunchi te ajută să-ți conectezi mintea cu genunchiul, reducând riscul de căderi”, spune Chhabra.

Colvin subliniază că nu e niciodată prea devreme să începi. Deși cele mai multe studii sunt pe adulți cu artroză, cercetările pe adolescenți sportivi arată că exercițiile pot reduce riscul de accidentare chiar și la vârste fragede. Pentru restul, ea recomandă începerea în jurul vârstei de 30 de ani, când masa musculară și densitatea osoasă încep să scadă treptat.

Cinci exerciții simple pentru acasă

Chhabra recomandă 15 minute de exerciții, de 3-4 ori pe săptămână. Colvin sugerează să începi cu două serii a câte 10 repetări pentru fiecare.

1. Urcări pe treaptă
   Ai nevoie doar de o treaptă sau o scară joasă. Urcă și coboară alternativ cu fiecare picior. Lucrează mai ales cvadricepșii, esențiali pentru sănătatea genunchiului.

2. Genuflexiuni
   „Pacienții mei ar trebui să facă genuflexiuni dimineața și seara”, spune Chhabra. Ele lucrează cvadricepșii și fesierii, reduc stresul pe genunchi și îmbunătățesc propriocepția. Cercetările arată că genuflexiunile sporesc densitatea osoasă și reduc riscul de căderi. Totuși, genuflexiunile foarte adânci pot fi riscante dacă nu sunt executate corect.

3. Ridicări de picior întins
   Stai întins pe spate, cu un genunchi îndoit și celălalt picior întins. Ridică piciorul întins câțiva centimetri de sol, menține câteva secunde, apoi coboară încet. Întărește cvadricepșii și protejează articulația.

4. Ridicări pe vârfuri (calf raises)
   Stai în picioare, cu picioarele la lățimea umerilor. Ridică-te pe vârfuri și coboară încet. Întărește mușchii gambei, reducând dezechilibrele musculare care pot suprasolicita genunchiul.

5. Ridicări de pe scaun
   Stai pe un scaun și ridică-te fără să folosești mâinile, apoi așază-te la loc. Lucrează mușchii trunchiului și sprijină indirect sănătatea genunchiului. Poți intensifica exercițiul folosind un scaun mai jos sau executând ridicarea pe un singur picior.

Un avertisment: durerea musculară e normală, dar durerea articulară accentuată nu e. În acest caz, trebuie consultat medicul.

În ansamblu, câteva minute dedicate genunchilor reprezintă o investiție în sănătatea pe termen lung. Ne folosim de ei pentru a merge, sări și alerga – până când cedează. Sau, cum spune cântecul lui Baz Luhrmann: „Ai grijă de genunchii tăi. Îți vor lipsi când nu-i vei mai avea.”