Motivul pentru care urcatul scărilor poate fi benefic pentru corp și creier

Deși este tentant să alegi liftul sau scările rulante în locul treptelor, chiar și urcarea câtorva etaje pe zi îți poate aduce beneficii pentru sănătate și minte, notează BBC.

În mai puțin de 23 de ore, pe 3 septembrie 2021, Sean Greasley a urcat și a coborât 8.849 m (29.032 ft) – o distanță echivalentă cu atingerea vârfului celui mai înalt munte de pe Pământ. La final, era leoarcă de transpirație și abia mai putea merge. Și a făcut totul în confortul propriei sale locuințe.

Greasley deține recordul mondial pentru cel mai rapid timp de ascensiune și coborâre a înălțimii echivalente cu Everest pe scări, reușind în 22 de ore, 57 de minute și două secunde.

Dacă Greasley a reușit această performanță pe scara casei sale din Las Vegas, alții duc urcatul scărilor la extreme diferite. „Tower running”-ul, de exemplu, presupune curse pe scările uriașe din interiorul unor clădiri și zgârie-nori celebri. Există chiar o Asociație de Tower Running și un clasament mondial oficial pentru sportivii de elită dedicați acestei discipline neobișnuite.

Cei mai mulți dintre noi nu vom atinge astfel de înălțimi amețitoare, dar chiar și urcarea câtorva etaje în viața de zi cu zi poate fi un obiectiv. Potrivit cercetărilor, urcatul scărilor aduce beneficii surprinzătoare pentru sănătatea fizică și pentru creier, fără a fi nevoie să sari câte două trepte odată sau să dobori recorduri.

Studiile arată că urcatul scărilor îmbunătățește echilibrul și reduce riscul de cădere la persoanele vârstnice, crescând și forța musculaturii inferioare. Alte cercetări arată că urcarea câtorva etaje poate influența pozitiv abilități cognitive precum rezolvarea de probleme, memoria și chiar gândirea creativă.

Fiind un exercițiu „low impact”, chiar și scurte reprize de urcat scări pot îmbunătăți sănătatea cardiorespiratorie și reduce riscul de boli cardiovasculare. Beneficiile asupra condiției aerobice sunt comparabile cu cele obținute prin aparatele speciale de scară din sălile de sport.

Punctul forte al urcatului scărilor este simplitatea. Scările sunt peste tot – acasă, la muncă sau în spații publice. Alegerea lor în locul liftului sau scărilor rulante ne oferă o formă incidentală de mișcare, cu impact considerabil asupra sănătății.

„Este un exercițiu pe care aproape toată lumea îl poate face, pentru că are acces și îl face zilnic”, spune Alexis Marcotte-Chenard, cercetător postdoctoral în sănătatea inimii, plămânilor și vaselor de sânge la Universitatea British Columbia, Kelowna, Canada.

El studiază cum pot fi folosite exercițiile și nutriția pentru reducerea riscului de boli cardiovasculare, inclusiv prin așa-numitele „exercise snacks” – perioade scurte, viguroase, de activitate fizică, de un minut sau mai puțin, distribuite pe parcursul zilei. Urcatul scărilor este promițător, spune el, pentru că dificultatea se poate ajusta prin ritm și nu necesită echipamente sau costuri.

„Când faci exercise snacks, nu ai nevoie de echipamente sofisticate. Îți folosești corpul, folosești scările”, spune Marcotte-Chenard. „Și dacă faci activitate fizică pe parcursul zilei, nu trebuie să dedici o oră pentru antrenament.”

Cercetările asupra „exercise snacks”, supranumite și „snacktivity” sau „VILPA” (vigorous intermittent lifestyle physical activity), sunt în creștere, întrucât oamenii de știință caută soluții contra sedentarismului și inactivității, care pun în prezent circa 1,8 miliarde de adulți în pericol de boală.

Dar de ce scările sunt un antrenament atât de eficient? În primul rând, urcatul scărilor ridică rapid pulsul – esențial pentru beneficii fiziologice. În plus, are avantaje unice față de alte tipuri de exerciții.

„Îți crește ritmul cardiac și consumul de oxigen mai mult decât mersul rapid, pentru că e mai greu să lupți cu gravitația”, explică Marcotte-Chenard. „Și, dacă vorbim de mușchi, în principal lucrează partea inferioară a corpului, iar forța acesteia e un indicator bun al sănătății și longevității.”

Urcatul scărilor poate crește masa și forța mușchilor coapselor și implică și musculatura abdominală pentru stabilizare.

Beneficiile apar chiar și fără a sprinta. Deși urcatul câte două trepte odată solicită mai mult gleznele și genunchii, studiile sunt împărțite dacă se ard mai multe calorii astfel comparativ cu o treaptă pe rând.

Un avantaj față de aparatele din săli este și coborârea. Mușchii cvadricepși lucrează diferit: la urcare se scurtează (contracție concentrică), la coborâre se lungesc (contracție excentrică). Contracțiile concentrice ard mai multe calorii pe moment și sunt mai dificile, dar cele excentrice produc mai multă creștere musculară și ard calorii suplimentar în timpul refacerii.

Beneficiile nu se opresc la coapse mai puternice. Studiile arată îmbunătățiri cognitive surprinzătoare. Andreas Stenling, profesor asociat la Universitatea Umeå (Suedia), a analizat efectele imediate ale urcatului scărilor asupra funcțiilor cognitive la tineri.

„Ne-am concentrat pe inhibiție și pe switching cognitiv – adică flexibilitatea mentală, capacitatea de a trece rapid de la o sarcină la alta fără a-ți reseta complet gândirea. Inhibiția înseamnă să blochezi informația irelevantă”, spune Stenling. Aceste funcții sunt esențiale pentru învățare, gândire abstractă și concentrare.

Studiul a arătat îmbunătățiri semnificative la switching, considerată cea mai dificilă funcție testată, dar și o creștere a dispoziției și a nivelului de energie după urcat scările.

O cercetare realizată la Universitatea Yamaguchi (Japonia) a arătat că cei care urcă două etaje au avut rezultate mai bune la rezolvarea de probleme decât cei care au luat liftul. Surprinzător, la 5 sau 8 etaje efectul nu s-a repetat. În alt studiu, mersul pe scări în jos a crescut creativitatea, generând cu 61% mai multe idei originale decât la utilizarea liftului.

Se consideră că beneficiile cognitive ar putea fi legate de creșterea fluxului sangvin cerebral și de hormoni precum BDNF (Brain-Derived Neurotrophic Factor), influențați rapid de exerciții.

Unele cercetări sugerează chiar efecte întârziate asupra memoriei, mai ales când urcatul scărilor se combină cu un somn de calitate.

Deși „10.000 de pași pe zi” este un reper celebru, nu are o bază științifică solidă, provenind dintr-o campanie de marketing din Japonia, în 1964. Beneficiile par să se plafoneze în jurul a 7.500 de pași.

În privința scărilor, studiile sunt puține, dar există indicii că urcatul a peste cinci etaje pe zi (echivalentul a 50 de trepte) reduce riscul de boală cardiovasculară aterosclerotică (ASCVD).

Marcotte-Chenard consideră că urcatul scărilor sub formă de „exercise snacks” poate combate sedentarismul la birou. Într-un studiu pe angajați, 71% au preferat mai multe reprize scurte de câte 60 de trepte față de o singură sesiune intensă. „E mai ușor să faci o urcare și să revii la birou decât să faci totul odată”, spune el.

Totuși, nu toate studiile susțin eficiența. Unele sugerează că nu e suficient pentru reducerea mortalității cardiovasculare, iar persoanele cu artroză de genunchi pot găsi scările dureroase. Dar pentru cei care pot, scările sunt o modalitate simplă și eficientă de mișcare cu beneficii pentru corp și minte.