Mersul pe jos îți face bine, dar mersul cu spatele poate avea beneficii suplimentare, spun experții

Iată o modalitate simplă de a-ți schimba rutina de mers pe jos, potrivit experților: încearcă să mergi cu spatele, scrie AP.

O plimbare alertă este un exercițiu simplu, dar care poate avea beneficii mentale și fizice impresionante: oase și mușchi mai puternici, fitness cardiovascular și ameliorarea stresului, pentru a numi doar câteva. Dar, la fel ca orice antrenament, mersul pentru sănătate poate deveni repetitiv și chiar plictisitor după un timp.

Mersul cu spatele, cunoscut și sub denumirea de mers retrograd sau mers în revers, ar putea adăuga varietate și valoare unei rutine de exerciții, dacă este efectuat în siguranță. Întoarcerea nu numai că oferă o schimbare de perspectivă, dar pune și cerințe diferite asupra corpului tău.

Janet Dufek, biomecaniciană la Universitatea din Nevada, Las Vegas, a cercetat mecanica mersului pentru a identifica modalități de prevenire a leziunilor și de îmbunătățire a performanței fizice.

La oameni, mișcarea inversă poate crește flexibilitatea ischiogambierilor, poate întări mușchii subutilizați și solicită mintea pe măsură ce corpul se adaptează la o nouă mișcare și postură.

„Văd mulți oameni în cartierul meu care merg pe jos, iar asta e bine,” a spus ea. „Dar ei solicită în mod repetat aceleași elemente ale structurii lor. Mersul cu spatele introduce un element de cross-training, o activitate subtil diferită.”

Mersul cu spatele pe bandă

Kevin Patterson, antrenor personal în Nashville, Tennessee, recomandă banda de alergat ca fiind cel mai sigur loc pentru mersul retrograd. Poți ajusta banda la o viteză mică. Totuși, lui Patterson îi place să oprească banda — numită „moara moartă” – și să-i pună pe clienți să propulseze singuri banda.

„Poate dura puțin să pui banda în mișcare, dar de acolo îi punem pe clienți să fie forța motorie a benzii,” a spus el.

Patterson a menționat că folosește mersul cu spatele cu toți clienții săi ca „exercițiu accesoriu” – un termen din antrenamentul cu greutăți pentru mișcările suplimentare concepute pentru a lucra o anumită grupă de mușchi – sau în timpul încălzirii. Activitatea reprezintă, de obicei, o mică parte din antrenamente.

„Banda este excelentă pentru clienții mai în vârstă, deoarece ai mânerele pe lateral și reduci riscul de cădere,” a spus el.

Mersul cu spatele în afara benzii

Dufek sugerează includerea unui segment de un minut de mers cu spatele într-o plimbare de 10 minute și adăugarea de timp și distanță pe măsură ce te obișnuiești.

De asemenea, o poți face cu un partener: stați față în față, eventual ținându-vă de mână. O persoană merge cu spatele, iar cealaltă merge înainte și supraveghează eventualele probleme. Apoi schimbați pozițiile.

„La început, pornești foarte, foarte încet, deoarece există o acomodare a echilibrului și o reinstruire a creierului. Înveți o abilitate nouă,” a spus Dufek. „Folosești mușchii în moduri diferite.”

Terapeuții fizici le recomandă unora dintre clienții lor mersul retrograd, care poate fi util după leziunile la genunchi sau pentru persoanele aflate în reabilitare sau în convalescență după intervenții chirurgicale.

„Mersul cu spatele este foarte diferit de mersul înainte din perspectiva forței și a tiparului de mișcare,” a explicat Dufek. În loc să aterizezi prima dată pe călcâi, „atingi prima dată cu partea din față a piciorului, adesea destul de blând, iar de multe ori călcâiul nu atinge solul.”

„Acest lucru reduce amplitudinea mișcării în articulația genunchiului, permițând activitatea fără a stresa articulația,” a spus Dufek.

Mersul cu spatele întinde, de asemenea, mușchii ischiogambieri. Dufek este interesată să descopere dacă îmbunătățește echilibrul și reduce riscul de cădere la adulții în vârstă prin activarea mai multor simțuri ale corpului.

Dufek clasifică mersul cu spatele ca fiind o formă de cross-training (antrenament încrucișat), deoarece schimbările subtile necesare pentru a merge cu spatele funcționează la un nivel micro pentru a preveni leziunile de suprasolicitare.

Nu este nimic nefiresc în mersul cu spatele. De fapt, alergarea înapoi este o abilitate cheie pentru sportivii de top. Jucătorii de baschet o fac. La fel și jucătorii de fotbal. Jucătorii de fotbal american – în special fundașii defensivi – o fac în mod continuu.

„Am jucat baschet și probabil că mi-am petrecut 40% din timp apărând și alergând înapoi,” a spus Dufek.