Ce este „power nap” sau „puiul de somn” de 10 minute în miezul zilei, noua strategie anti-oboseală a oamenilor ocupați / Beneficii uriașe cu efort minim, potrivit studiilor

Conceptul de „power nap” a câștigat o popularitate crescândă, fiind adoptat tot mai mult nu doar de oameni obișnuiți, ci și de mari companii multinaționale, care au descoperit puterea acestei practici aparent simple. La noi ar putea fi echivalat cu expresia ”un pui de somn”.

Cercetările arată că o siestă de 10 până la 30 de minute este revigorantă și poate face o persoană să se simtă mai odihnită.

În special, un pui de somn mai scurt de 20 de minute îmbunătățește imediat starea de funcționare, fără amețeală după trezire. Este puțin probabil ca somnul de la amiază să interfereze cu somnul nocturn, mai precizează studiul, citat de sleepfoundation.org.

Așadar, power nap s-a transformat, în ultima perioadă, dintr-o practică marginală într-o strategie calculată, bazată pe înțelegerea ciclurilor naturale ale somnului uman.

Cercetătorii au descoperit că creierul uman trece prin cicluri de aproximativ 90 de minute în timpul somnului, fiecare ciclu cuprinzând diferite faze, de la somnul ușor la cel profund.

Secretul unui pui de somn eficient constă în trezirea în timpul fazei de somn ușor, înainte ca corpul să intre în fazele profunde ale somnului.

Atunci când ne trezim din somnul profund, experimentăm ceea ce oamenii de știință numesc „inerția somnului” – acea senzație de confuzie, dezorientare și chiar de oboseală mai mare decât înainte de a adormi.

Dr. Sara Mednick, cercetătoare renumită în domeniul somnului de la UC San Diego, a explicat într-o carte pe care a publicat-o că un power nap de 20 de minute poate îmbunătăți performanțele cognitive cu până la 34%, fără să producă efectele negative ale inerției somnului.

Această descoperire a revolutionat modul în care înțelegem relația dintre odihnă și productivitate.

Numeroase studii clinice au demonstrat că power nap-ul aduce beneficii concrete și măsurabile.

În domeniul medical, cercetătorii de la Harvard School of Public Health au constatat că persoanele care practică power nap-ul regulat au un risc cu 37% mai mic de a dezvolta boli cardiovasculare.

Explicația rezidă în faptul că acest tip de odihnă scurtă reduce semnificativ nivelurile de cortizol, hormonul stresului, care în exces poate dăuna sistemului cardiovascular.

Pe plan cognitiv, beneficiile sunt la fel de remarcabile. Un studiu publicat în Journal of Sleep Research a arătat că persoanele care dorm 15-20 de minute la amiază au performanțe superioare la testele de memorie, creativitate și rezolvare de probleme comparativ cu cele care nu o fac.

Mai mult, power nap-ul pare să îmbunătățească consolidarea memoriei, procesul prin care informațiile din memoria de scurtă durată sunt transferate în memoria de lungă durată.

MedLife citează un studiu elvețian care arată că persoanele care dorm după-amiază o dată sau de două ori pe săptămână au șanse mai mici de a avea un atac de cord sau un accident vascular cerebral, comparativ cu cele care nu au acest obicei.

Deși pare simplu, power nap-ul eficient este o artă care necesită înțelegere și practică. Durata ideală variază în funcție de individ, dar cercetările indică faptul că intervalul 10-20 de minute este optim pentru majoritatea oamenilor.

Persoanele care dorm mai puțin de 10 minute e posibil să nu beneficieze complet de efectele restauratoare, în timp ce acelea care dorm mai mult de 30 de minute riscă să intre în fazele profunde ale somnului și să se trezească mai obosite.

Momentul zilei joacă, de asemenea, un rol crucial. Între orele 13:00 și 15:00, majoritatea oamenilor experimentează o scădere naturală a energiei, cunoscută sub numele de „post-lunch dip” sau „afternoon slump”.

Această scădere nu este cauzată neapărat de masa de prânz, ci de ritmul circadian natural al corpului. Este, prin urmare, momentul ideal pentru un power nap.

Mediul în care se ia power nap-ul influențează semnificativ eficacitatea acestuia. Un spațiu întunecat, liniștit și cu o temperatură confortabilă (între 18-22 grade Celsius) facilitează adormirea rapidă și odihna de calitate.

Mulți experți recomandă folosirea unei măști pentru ochi și a unor dopuri de urechi pentru a crea condițiile optime.

În ciuda beneficiilor dovedite științific, power nap-ul se confruntă încă cu rezistență în multe culturi și medii de lucru.

Unul dintre cele mai persistente mituri este că somnul în timpul zilei este un semn de lene sau de lipsa disciplinei. Această percepție este nu doar incorectă, ci și contraproductivă.

Unele companii au început să înțeleagă valoarea power nap-ului pentru angajații lor. Google și alte companii au amenajat încă de acum zece ani spații speciale pentru somn în birourile lor, recunoscând că angajații odihniți sunt mai productivi, mai creativi și mai puțin predispuși la greșeli.

• Beneficiile sunt clare: somnul de după-amiază te ajută să-ți recapeți concentrarea și, de asemenea, îți crește productivitatea. Poate reduce anxietatea și depresia prin minimizarea nivelului de cortizol, un hormon care crește glicemia. – Google

Cum și de ce să încerci power nap

Pentru cei care doresc să încorporeze power nap-ul în rutina zilnică, există câteva strategii practice care pot facilita acest proces.

Prima și cea mai importantă regulă este consistența. Ca orice altă abilitate, power nap-ul devine mai eficient odată cu practica. Mulți începători se plâng că nu pot adormi în timpul zilei, dar cu răbdare și repetare, corpul învață să se relaxeze rapid.

Tehnica „caffeine nap” sau „napuccino” a câștigat popularitate în rândul celor care caută să maximizeze beneficiile power nap-ului.

Aceasta implică consumul unei căni de cafea înainte de power nap. Deoarece cafeina necesită aproximativ 20 de minute pentru a face efectul, persoana se trezește natural din power nap exact când cafeina începe să acționeze, rezultând într-o energie sporită și o vigilență îmbunătățită.

Așdar power nap-ul reprezintă mai mult decât o simplă pauză de odihnă – este o strategie științific fundamentată pentru optimizarea performanței umane și îmbunătățirea calității vieții. Într-o lume în care stresul și oboseala cronică au devenit epidemice, această practică oferă o soluție simplă, gratuită și accesibilă pentru a ne restabili energia și a ne îmbunătăți capacitățile cognitive.