Somnul de la amiază: cât ar trebui să dureze pentru a avea o sănătate bună / Ce trece mai mult de o oră poate fi semn de boli neurodegenerative, precum Alzheimer

Efectele somnului depind de durata acestuia: dacă este mai puțin de o jumătate de oră, poate ajuta creierul. Peste o oră devine aproape întotdeauna contraproductiv și poate fi un semn de boli neurodegenerative, relatează Corriere della Sera.

Pleoapele grele, căscatul ușor, canapeaua care cheamă ca o sirenă ispititoare. După masa de prânz, mai ales între orele două și trei după-amiaza, mulți oameni simt nevoia să tragă un pui de somn. Sunt cei care reușesc să doarmă puțin chiar și cocoțați pe scaunul de birou, pentru că altfel nu se conectează pentru restul zilei, dar și cei care, dacă ațipesc în prima parte a după-amiezii, se trezesc apoi cu idei mai confuze decât înainte. Cine are dreptate?

Judecând după cercetările științifice, s-ar putea să fie amândouă, pentru că multe depind de durata somnului. Dacă acesta este scurt, mai puțin de o jumătate de oră, poate fi o idee bună și poate fi chiar benefic pentru creier: așa-numitul „somn de putere / power nap” pare a fi capabil, de exemplu, să „curețe” memoria pe termen scurt pentru a face loc memorării de noi informații, reușind astfel să îmbunătățească capacitatea de învățare. Somnul scurt ar fi, de asemenea, capabil să stimuleze funcțiile cognitive și de memorie, menținându-le intacte pentru mai mult timp pe măsură ce îmbătrânim, iar un studiu recent realizat de University College London pe mai mult de 35.000 de persoane a verificat că acesta contracarează și reducerea volumului creierului care poate apărea odată cu vârsta.

Însă, dacă somnul durează mai mult de o oră, poate fi uneori un semn timpuriu al unor boli neurodegenerative, precum Alzheimer, dar mai ales pare să fie asociat cu un risc crescut de boli metabolice și se poate dovedi contraproductiv în cazul unor tulburări de somn. Totul se schimbă, însă, dacă lucrați în ture de noapte, pentru că în acest caz o strategie adecvată de somn este indispensabilă. Care este, așadar, rețeta pentru un somn perfect?

O știre, publicată cu puțin timp în urmă în revista Sleep, i-a făcut să se bucure pe susținătorii siestei.

Studiind peste 35.000 de persoane pentru a afla care este înclinația lor genetică pentru somn în raport cu volumul creierului, cercetătorii de la Universitatea Republicii din Uruguay și de la University College London au verificat că, dacă cineva este „programat” pentru un somn de după-amiază, dimensiunea creierului se modifică mai puțin de-a lungul anilor. Volumul materiei cenușii, care este un parametru al bunei sănătăți a creierului și este asociat cu o probabilitate mai mică de apariție a bolilor cognitive, este mai mare la cei care trag un pui de somn regulat, iar în ceea ce privește îmbătrânirea creierului: o „economie” de 2,6 până la 6,5 ani.

Atunci, data viitoare când ne vor cădea pleoapele după prânz, putem să cedăm fără prea multe îndoieli? Da, cu condiția, totuși, să setam ceasul deșteptător pentru a evita să dormim până după-amiaza târziu, după cum explică Lino Nobili, lector la Departamentul de Neuroștiințe, Reabilitare, Oftalmologie, Genetică și Științe materne și infantile de la Universitatea din Genova și vicepreședinte al Asociației italiene de medicină a somnului.

„Somnul de după prânz este fiziologic: organismul, în funcțiile sale, urmează un ritm circadian de aproximativ 24 de ore, în care la începutul după-amiezii are loc atât o scădere a nivelului de vigilență, cât și o creștere a somnolenței, independent de cât de mult am mâncat. O masă copioasă poate accentua efectul, dar a fi somnoros în jurul orei două după-amiaza este normal. În acest moment, dormitul de 15 sau 20 de minute poate fi benefic pentru că scade presiunea somnului și crește vigilența și performanțele cognitive: după aceea, nu vă treziți cu capul încețoșat, așa cum se poate întâmpla dacă dormiți mai mult, de exemplu 40 sau 50 de minute, atunci când vă treziți în plin somn profund. Un ciclu de somn durează aproximativ 90 de minute, așa că cei care au nevoie să doarmă mai mult timp pentru nevoi speciale, cum ar fi marinarii solitari, sau pentru a compensa munca în ture, ar trebui, dacă este cazul, să se „răsfețe” cu un ciclu complet, astfel încât creierul lor să fie apoi alert”, spune specialistul.

Cu toate acestea, siesta lungă este potrivită doar în aceste cazuri, pentru că, în caz contrar, pare să aibă mai degrabă un efect dăunător: dacă, de exemplu, este folosită pentru a recupera somnul de noapte, încercând să dormi câteva ore sau mai mult pentru a atinge necesarul total de somn al zilei, se poate dovedi contraproductivă, deoarece devine mai dificil să adormi seara. În plus, cele 7-9 ore necesare în medie pentru un adult trebuie dormite la momentul potrivit, iar somnul de după-amiază nu se suprapune cu cel de noapte.

„Numeroase studii au arătat cum somnul obișnuit mai mult de o oră după-amiaza este asociat, de exemplu, cu un risc crescut de obezitate și diabet, dar și cu o creștere a markerilor de inflamație, cum ar fi proteina C reactivă sau troponina: ațipitul prea lung „perturbă” echilibrul metabolic. Totul se schimbă, însă, dacă este scurt: la sportivi, reduce oboseala și îmbunătățește performanțele fizice; la femeile însărcinate, din a doua jumătate a anului, aduce beneficii și asupra odihnei nocturne. De asemenea, în ceea ce privește performanțele cognitive, consecințele sunt pozitive doar dacă durata este scurtă: s-a realizat că în prima parte a după-amiezii nu este nevoie să se ajungă la somnul profund, somnul cu unde lente despre care știm că este important pentru memorie, deoarece beneficiile cognitive ale somnului sunt legate de apariția așa-numitelor „fuse de somn”, elemente caracteristice somnului de stadiul 2, somnul ușor”, spune Luigi Ferini Strambi, șeful Centrului pentru medicina somnului de la Irccs Ospedale San Raffaele din Milano.

Pentru o siestă regeneratoare, pe scurt, este o idee bună să setați ceasul deșteptător după aproximativ o jumătate de oră. De altfel, după cum subliniază Lino Nobili, „nevoia incoercibilă de a trage un pui de somn sau faptul că nu sunt suficiente câteva minute de odihnă pentru a ne simți bine și regenerat pot fi indicatori ai prezenței unei tulburări de somn sau a unei datorii de somn. În unele cazuri, de exemplu la pacienții cu apnee obstructivă a somnului, simptomele tulburării de somn se pot manifesta și în timpul somnului, care, prin urmare, nu este „compensatoriu””’.