Cum să-ți menții și să-ți construiești mușchii pe măsură ce îmbătrânești

Pe măsură ce îmbătrânim, construirea și menținerea masei musculare devin mai dificile, dar nu imposibile. Specialiștii spun că după 30 de ani pierdem între 3% și 8% din masa musculară la fiecare deceniu, un declin care se accelerează după 50 de ani, conform The New York Times.

Cauzele sunt multiple: mușchii răspund mai greu la stimulii care odinioară îi dezvoltau, hormonii sexuali precum testosteronul și estrogenul scad, iar inflamația cronică poate îngreuna repararea și creșterea fibrelor musculare. Totuși, stilul de viață joacă un rol esențial: antrenamentul de rezistență este comparat de experți cu o pensie pentru viitor, cu cât începi mai devreme și continui constant, cu atât îți vei păstra mai bine forța.

Chiar și pentru cei care au fost inactivi, vestea bună este că mușchii pot fi reconstruiți la orice vârstă. Secretul stă în a-ți depăși zona de confort: nu contează atât de mult dacă ridici greutăți mici sau mari, ci ca ultimele repetări să fie provocatoare, aproape de epuizare. Două sesiuni de câte 20–30 de minute pe săptămână pot face diferența, atâta timp cât sunt făcute cu consecvență.

Alimentația joacă și ea un rol crucial. Odată cu înaintarea în vârstă, organismul devine mai puțin receptiv la proteine, ceea ce înseamnă că e nevoie de o cantitate mai mare pentru a menține sau crește masa musculară.

Carbohidrații, mai ales cei complecși din cereale integrale, sunt necesari pentru energie în timpul antrenamentelor, iar fructele sau alte surse de zaharuri simple pot fi utile imediat înainte sau după efort. Mulți specialiști recomandă și suplimentarea cu creatină, un ajutor pentru refacerea și creșterea mușchilor.

Un alt element-cheie este recuperarea. Odată cu vârsta, corpul are nevoie de mai mult timp pentru a-și reface forța, de aceea zilele de pauză activă (o plimbare rapidă sau o tură ușoară cu bicicleta) sunt esențiale pentru a preveni suprasolicitarea și accidentările. Somnul suficient și gestionarea stresului reduc inflamația cronică și cresc șansele de a construi masă musculară.

Rezultatele nu apar peste noapte. Poate dura mai mult decât în tinerețe până când mușchii se întăresc și se definesc, dar consecvența este cheia. Antrenamente regulate, alimentație echilibrată și recuperare adecvată: acesta este planul simplu prin care îți poți păstra forța și vitalitatea la orice vârstă, iar viitorul tău „eu” îți va mulțumi.