Când știi că e timpul pentru paturi separate/ Ce să faci când partenerul tău sforăie, acaparează plapuma sau nu poate dormi fără lumină aprinsă

E timpul pentru paturi separate? Ce să faci când partenerul tău sforăie, acaparează plapuma, nu poate dormi fără lumină aprinsă …
Este greu să nu urăști pe cineva al cărui stil de somn te ține treaz noapte de noapte. Iată un ghid al The Guardian pentru aceste situații.

Ce te ține treaz noaptea? Catastrofe globale, griji legate de muncă sau de familie, sentimentul că nu ți-ai atins potențialul? Sau este vorba de jumătatea ta, transformată într-un monstru care se agită, se zbate, sforăie, sforăie și se uită la cursele de mașini la 4 dimineața? Nu ați fi singur. Nevoile noastre de somn sunt idiosincratice și doar câteva cupluri norocoase se pun de acord în privința condițiilor optime pentru o noapte de odihnă bună. Atunci când nu suntem compatibili cu somnul, penele de pernă pot zbura.

Dr. Heather Gunn este un psiholog al somnului din Alabama care se ocupă de cupluri în cabinetul său; ea știe că neînțelegerile legate de somn pot provoca sentimente de furie, respingere și frustrare.

„Cu toții ne simțim îndreptățiți la somnul nostru și la confortul care ne ajută să ajungem acolo”, spune ea. În plus, privarea de somn amplifică emoțiile, ceea ce duce la reacții disproporționate.

Pentru Gurpreet Singh, consilier la Relate, somnul poate fi uneori un indiciu pentru ceea ce se întâmplă în continuare în relație. Nimeni, susține el, nu se desparte doar pentru că unul dintre ei sforăie. Gunn este de acord: „Mă gândesc la el ca la un fel de barometru al conexiunii noastre interpersonale – pentru modul în care funcționează relația.” Amândoi subliniază faptul că neînțelegerile din timpul somnului pot oferi o șansă de a exersa rezolvarea conflictelor și chiar de a îmbunătăți o relație. „Aceasta este o oportunitate de a vă da seama cum să rezolvați problemele atunci când nu sunteți de acord, ceea ce este o abilitate bună, nu-i așa?”, spune Gunn. „De fapt, îmi place foarte mult. Pentru mine, este ca și cum ar fi drogul de intrare pentru a lucra la relația ta.”

Sforăitul

Comparat cu orice, de la o pisică care toarce până la un avion de vânătoare, sforăitul a ajuns în fruntea listei de probleme de somn, spre surprinderea nimănui. Un sforăitor autodeclarat a declarat că „uneori sunt atât de zgomotoși încât mă trezesc singur”.

Când se abordează problema sforăitului, Dr. Sophie Bostock subliniază că este important să se abordeze posibilitatea apneei obstructive în somn (OSA), un factor de risc pentru boli de inimă și accident vascular cerebral, care, spre deosebire de sforăitul „normal”, necesită tratament. Bostock se descrie ca fiind o „evanghelistă a somnului”; ea a cercetat impactul unui somn mai bun și a lucrat la dezvoltarea programului digital de îmbunătățire a somnului Sleepio, utilizat în NHS. Semnele de avertizare ale SAO, spune ea, includ „o pauză temporară în respirație, sufocare sau gâfâială”; cei care suferă de această boală pot prezenta, de asemenea, somnolență diurnă extremă, mândrindu-se poate cu faptul că pot adormi oriunde și oricând. „Apneea de somn te împinge în afara celor mai profunde faze ale somnului”, spune Bostock. „Așa că poți sta în pat timp de nouă ore, dar, de fapt, ai opt ore și jumătate de somn mai puțin odihnitor”.

Oamenii ezită să se supună unui control de teama temutei măști Cpap sau a ventilatorului cu presiune pozitivă continuă în căile respiratorii. Purtate peste noapte, acestea folosesc o presiune ușoară pentru a menține deschise căile respiratorii și funcționează. Mai mulți colaboratori au fost încântați de diferența pe care măștile au făcut-o în somnul lor sau al partenerului lor. Pentru apneea de somn mai ușoară, există soluții mai puțin drastice. „Exercițiile fizice regulate, un comportament mai puțin sedentar vor fi benefice”, spune Bostock. De asemenea, ea susține terapia miofuncțională, pe care o descrie ca fiind „ca și cum ai merge la sala de sport pentru limba ta”. Limba este, spune ea, „un organ muscular mare” care poate fi antrenat și slăbit; un studiu din 2020 a constatat că pierderea grăsimii limbii îmbunătățește apneea de somn.

Exercițiile sunt ușoare: Bostock recomandă popularele tutoriale online ale chirurgului de ureche, nas și gât Vik Veer.

„Terapiile poziționale” – orice pentru a vă menține culcat pe o parte – pot ajuta, de asemenea, spune Bostock. Ea a întâlnit o singură persoană care a încercat „mingea de tenis cusută în spatele pijamalei” (vă împiedică să vă rostogoliți pe spate), dar o soluție mai moderată, cum ar fi pernele suplimentare sau laterale, poate fi, de asemenea, eficientă.

Când nu ești lăsat să sforăi

O altă sursă de controverse este modul în care oamenii încearcă să-și oprească partenerii să sforăie – mângâieri, rostogoliri, scuturări, exorcizări la pat – și modul în care reacționează acești parteneri. Încercările de repoziționare sau de trezire, oricât de blândă ar fi, pot declanșa certuri.

„Iată cum stă treaba: toată lumea merită un somn bun”, spune Gunn. Singh este de acord că este vorba despre găsirea unui echilibru între nevoile ambelor părți: „Dacă este vorba de o singură noapte, poate că împingeți persoana – ușor, mai degrabă decât activ din pat.”

„Înțeleg perfect zdruncinarea – am făcut-o și eu”, spune Gunn. „N-aș spune că este ceva greșit în a împinge ușor. Dar când amândoi suferiți toată noaptea, probabil că nu este cel mai bine.” Problemele apar atunci când devine o obișnuință. „Uneori duce la multă furie de ambele părți și nici asta nu este propice unui somn bun”, spune Gunn. În mod ideal, spune ea. „Nu se ajunge la un punct în care trebuie să faci asta”.

„Sforăitorul nu are ce face”, le reamintește ea celor frustrați care sforăie, sugerându-le să încerce abordări mai puțin intervenționiste: „Există dopuri pentru urechi, un ventilator în cameră, zgomot alb? Există un alt spațiu în care ați putea dormi foarte bine?”.

Aici – și în alte conflicte legate de somn – Gunn aderă la politica „ceea ce se spune la 2 dimineața rămâne la 2 dimineața”. „Nu ești în cea mai bună stare, lobul frontal nu este activat pe deplin… când abia te-ai trezit, vei reacționa aproape primar”. Pentru Singh, conversațiile sensibile tind să aibă loc a doua zi și nu ar trebui lăsate mai mult timp. „Asumați-vă responsabilitatea”, recomandă el. „Dacă o lași așa, atunci acest lucru se va agrava și te vei enerva și vei deveni resentimentar. Spuneți: „Nu am dormit deloc azi-noapte; ce facem?””.

Zgomot, lumină și telefoane

Fie că este vorba de BBC World Service, de seriale polițiste la televizor sau de zgomot alb, unele persoane nu pot dormi fără sunet; altele au nevoie de liniște absolută. Nivelurile de lumină provoacă conflicte similare.

„Uneori, oamenii pot tolera un anumit nivel de zgomot”, spune Gunn. „Poate că puteți găsi un acord – o mașină cu zgomot alb sau un ventilator, sau ceva care să fie mai puțin deranjant decât televizorul?”. Cu toate acestea, subliniază ea: „Urăsc ca întotdeauna persoana care nu are nevoie de toate lucrurile să fie cea care trebuie să se acomodeze cu persoana care are nevoie de toate lucrurile.” Cei care nu au nevoie de zgomot ar putea explora căștile Bluetooth (puteți obține căști pentru somn încorporate în bentițe moi); cei care se uită la televizor ar putea folosi subtitrări. Dacă lumina este problema, o lampă de putere mică sub pat, mai degrabă decât lângă pat, ar putea fi mai puțin deranjantă, sugerează Singh.

Dar telefoanele? Ar trebui să ne tratăm paturile, spune Gunn, ca pe „o mică bulă protectoare: tot ceea ce invităm în acel spațiu de somn este în slujba odihnei pe care o merităm”. Telefoanele sunt opusul acestui lucru: „Ele activează o mulțime de părți ale creierului nostru care nu sunt favorabile somnului”. Gunn mărturisește că vorbește „atât din experiență, cât și din expertiză” în această privință și sugerează cuplurilor să convină asupra unor nopți în care nu vor folosi telefoanele în pat, făcând în schimb altceva împreună (sex, poate, dar ar putea fi orice, de la cititul cu voce tare la puzzle-uri). „Dacă veți dormi în același pat și este un moment de conectare, atunci puteți la fel de bine să îl folosiți pentru un pic de conectare.”

Singh este mai strict în ceea ce privește utilizarea telefonului: „Este un mod de a nu fi prezent în pat”, spune el. Sfatul său? „Nu vă încărcați telefonul lângă pat dacă nu știți cum să creați o graniță cu el.”