Miturile despre fitness, contrazise de experți/ Printre ele: Alergarea este rea pentru genunchi sau cei 10.000 de pași pe zi pentru a fi sănătos

Atunci când sunt făcute bine, exercițiile fizice pot fi un adevărat medicament miraculos. Însă dacă urmați sfaturile greșite și vă puteți predispune cu ușurință la accidentări. De exemplu, despre abdomene, considerate cândva standardul de aur al exercițiilor de bază, știm acum că pot agrava durerile lombare, scrie The New York Times.

Cultura fitness-ului este plină de astfel de concepții greșite, din cauza științei în continuă evoluție și a influencerilor din domeniu care împărtășesc sfaturi bazate pe „anecdote și tradiții de sală”, a declarat Brad Schoenfeld, profesor de știința exercițiilor fizice la Lehman College din New York. „Odată ce aceste opinii sunt diseminate în public și se impun, sunt greu de schimbat.”

Jurnaliștii de la NYT au vorbit cu mai mulți experți în fitness despre miturile pe care le aud cel mai des în rândul clienților și pacienților lor și pe care și-ar dori să le poată demitiza o dată pentru totdeauna.

Mitul 1: Ar trebui să vă întindeți înainte de a vă antrena.

Dacă ați avut ore de sport în liceu, probabil că vi s-a spus să faceți câteva minute de întindere înainte de a face exerciții. Dar cercetări recente au descoperit că întinderea înainte de a face exerciții fizice este ineficientă pentru a preveni rănile și, de fapt, poate lucra împotriva ta. Asta pentru că întinderea unui mușchi pentru mai mult de 90 de secunde îi diminuează temporar rezistența.

„Tocmai ați slăbit tranzitoriu toate grupele musculare pe care încercați să le antrenați”, a declarat dr. Josh Goldman, director asociat al Centrului de Medicină Sportivă de la UCLA Health.

Dacă vă place foarte mult senzația de întindere înainte de activitatea fizică, nu mențineți întinderea pentru mult timp, a spus dr. Goldman.

Cea mai eficientă pregătire pentru a vă antrena este o încălzire dinamică – o serie de exerciții active care vă pun sângele în mișcare și vă solicită ușor mușchii. Păstrați-vă întinderea pentru un moment separat, a spus el. „Îmi place să le spun oamenilor să o facă înainte de culcare”, deoarece le oferă mușchilor timp să se recupereze înainte de a se mișca din nou.

Mitul 2: Trebuie să ridicați greutăți mari pentru a construi mușchi.

Nu este adevărat, a spus dr. Schoenfeld, care studiază creșterea musculară. Un număr semnificativ de cercetări arată acum că ridicarea unor greutăți relativ ușoare pentru, să zicem, 30 de repetări este la fel de eficientă în construirea mușchilor și a forței ca și ridicarea unor greutăți mai mari pentru cinci până la 12 repetări. Este o chestiune de preferințe personale.

Dar nu evitați greutățile mai mari de teamă că acestea vă vor face să vă „măriți”, a declarat dr. Jacob Sellon, medic de medicină sportivă la Clinica Mayo. „De fapt, este nevoie de mult efort” pentru a construi mușchii Popeye, a spus el. „Nu se întâmplă pur și simplu cu un antrenament tipic de forță.”

Mitul 3: Alergarea îți distruge genunchii.

Nu vă temeți, cercetările au demitizat ideea că alergarea crește riscul de osteoartrită și chiar sugerează că vă poate proteja genunchii împotriva acestei afecțiuni. De fapt, faptul că nu faceți mișcare vă crește riscul de a dezvolta osteoartrită, alături de vârstă, greutate și genetică.

Timp de ani de zile, experții au crezut că „genunchii noștri sunt ca niște anvelope – dacă conduci mult mașina, îți arzi banda de rulare a anvelopei”, a declarat dr. Goldman. „Acest lucru nu este adevărat, deoarece corpul nostru este dinamic”, iar articulațiile noastre se pot regenera singure, mai ales atunci când suntem activi în mod regulat.

Acestea fiind spuse, alergarea poate duce cu siguranță la dureri sau leziuni ale genunchilor dacă vă antrenați prea agresiv, a declarat dr. Jordan Metzl, medic de medicină sportivă la Spitalul pentru Chirurgie Specială din New York. Dr. Metzl a numit acest lucru „încălcarea regulii lui prea” – alergarea prea rapidă sau prea departe, prea devreme. „Creșteți încet”, a spus el. Și dacă începeți să simțiți dureri la genunchi, faceți o programare la un expert în medicină sportivă.

Mitul 4: Mersul pe jos este suficient pentru a vă menține în formă pe măsură ce îmbătrâniți.

Mersul pe jos este popular în rândul americanilor în vârstă dintr-un motiv întemeiat: s-a demonstrat că reduce riscul de boli de inimă, diabet și anumite tipuri de cancer, precum și riscul de deces prematur. Și este atât de ușor de făcut.

Dar mersul pe jos de unul singur nu este suficient pentru a vă menține în formă pe măsură ce îmbătrâniți, a declarat Anne Brady, profesor asociat de știința exercițiilor fizice la Universitatea din Carolina de Nord-Greensboro. Începând cu vârsta de 30 de ani, masa musculară scade progresiv, a spus ea, așa că trebuie să vă concentrați și pe antrenamentul de forță.

„Oamenii pot face activități zilnice cu o cantitate minimă de fitness cardiovascular”, a spus ea. „Dar când nu au forța sau puterea musculară pentru a face activitățile zilnice, atunci își pierd independența.”

Completați plimbările cu cel puțin două sesiuni de antrenament de forță de 20 de minute în fiecare săptămână.

Mitul 5: Modificările sunt pentru începători.

Faptul că alegeți să faceți o versiune mai puțin obositoare a unui exercițiu nu înseamnă că sunteți slab sau novice, a declarat Stephanie Roth-Goldberg, un asistent social clinic și terapeut din New York care lucrează cu sportivi. Este un semn că îți asculți corpul și că îl păstrezi în siguranță.

„Corpurile noastre au nevoie de lucruri diferite în zile diferite”, a spus ea. „Modificarea exercițiilor ne ajută să lucrăm asupra formei și a conexiunii minte-corp.”

Mitul 6: Alergătorii și cicliștii nu au nevoie să își antreneze forța în partea inferioară a corpului.

Amanda Katz, un antrenor certificat de forță și de alergare din New York, a declarat că deseori trebuie să-și convingă clienții care aleargă sau merg cu bicicleta că au nevoie, de asemenea, să își antreneze forța în partea inferioară a corpului.

Bătând pavajul sau împingând pedalele îți întărește partea inferioară a corpului, dar nu suficient pentru a stimula o creștere musculară semnificativă, a spus ea. Un regim de antrenament de forță care include genuflexiuni, fandări și poduri pentru fese poate îmbunătăți densitatea osoasă și reduce riscul de rănire.

Mitul 7: Ai nevoie de 10.000 de pași pe zi pentru a fi sănătos.

Nu. Oamenii de știință din domeniul exercițiilor fizice au dezmințit acest lucru cu ani în urmă, dar mulți americani încă îl văd ca pe un punct de referință al unei stări de sănătate bună, a declarat Cedric Bryant, președintele și directorul științific al Consiliului American pentru Exerciții fizice

Mitul datează din anii 1960, când un producător japonez de ceasuri a produs în masă un pedometru cu un nume care se traducea prin „contor de 10.000 de pași”. „Din păcate, a căpătat o viață proprie, deoarece cercetările nu susțin în mod clar că există ceva magic în legătură cu acest obiectiv”, a declarat dr. Bryant.

Cele mai recente cercetări sugerează că beneficiile pentru sănătate ale mersului pe jos par să se stabilizeze la aproximativ 7.500 de pași, dar chiar și doar 4.000 de pași pe zi pot reduce riscul de a muri din orice cauză.

Mitul 8: A face o baie de gheață după un antrenament dur îmbunătățește recuperarea.

Scufundarea într-o cadă cu gheață după un antrenament dificil poate fi resimțită ca o protecție împotriva rănilor, deoarece ajută la reducerea inflamației. Dar există o problemă cu acest lucru.

„Nu toate inflamațiile sunt inflamații rele”, a spus Dr. Goldman. Dacă săriți într-o cadă cu gheață după fiecare antrenament, încetiniți sau opriți procesul de reparare.

Atunci când faceți exerciții fizice, creați o inflamație utilă prin stresarea strategică a mușchilor, iar pe măsură ce organismul se vindecă, acesta capătă forță, a spus el. Dacă doriți să vă ocupați de o anumită leziune după un antrenament, dr. Goldman a recomandat fie să puneți gheață pe leziunea respectivă, fie să așteptați o zi înainte de a face o baie rece, pentru a da timp mușchilor să înceapă procesul de reparare.

Aceeași regulă se aplică și în cazul analgezicelor fără prescripție medicală. Deoarece sunt antiinflamatoare, ar trebui să le luați numai după un antrenament dacă tratați o accidentare. În caz contrar, riscați să vă contracarați antrenamentul.

„Scufundarea în apă rece este un instrument antiinflamator foarte bun, dar trebuie să îl folosiți într-un moment în care doriți de fapt să preveniți inflamația și nu ca o rețetă după fiecare antrenament”, a spus Dr. Goldman.

Pentru recuperarea generală după un antrenament, cercetările sugerează că saunele pot fi mai sigure și mai eficiente.