Mereu în „mod criză”? S-ar putea să catastrofezi — iată cum să te oprești

Adaugă-ne ca sursă preferată în Google

Urmărește-ne in Discover

Șeful îți spune că vrea să aveți o întâlnire mai târziu în săptămână. Nu ai primit niciodată feedback negativ, dar automat presupui că urmează să fii concediat. Gândurile încep să se învârtă: te vezi fără job, incapabil să-ți plătești chiria, scrie The Guardian.

Sau poate partenerul întârzie puțin acasă, iar tu îți imaginezi imediat un accident grav pe autostradă.

Dacă aceste scenarii îți sună cunoscut, s-ar putea să te confrunți cu ceea ce psihologii numesc catastrofare.

Catastrofizarea este o distorsiune cognitivă care presupune să sari direct la cel mai rău scenariu posibil, într-un mod disproporționat față de realitate. Atunci când acest tip de gândire devine un obicei, poate crea senzația că trăiești constant într-o stare de criză.

Ocazional, acest tip de gândire este normal. Specialiștii spun că face parte din mecanismele noastre de supraviețuire. Frica și anticiparea pericolului ne-au ajutat, din punct de vedere evolutiv, să reacționăm rapid la amenințări. Problema apare atunci când creierul începe să trateze orice situație ca pe un potențial dezastru.

De multe ori, catastrofizarea este o formă de autoprotecție. Ne imaginăm ce este mai rău pentru a ne pregăti emoțional pentru dezamăgire, respingere sau eșec. În unele cazuri, acest tipar se formează încă din copilărie.

Pe termen lung însă, efectele sunt mai degrabă negative. Sistemul nostru intern de „detectare a pericolului” devine hiperactiv, iar gândirea catastrofică ajunge să influențeze deciziile. De exemplu, cineva care se teme excesiv că va pica un examen poate ajunge să nu-l mai susțină deloc. Astfel, frica devine o profeție care se autoîndeplinește.

Contextul actual, marcat de instabilitate economică, tensiuni geopolitice și incertitudine generală, amplifică acest tip de gândire. Oamenii tolerează tot mai greu incertitudinea, iar anxietatea devine teren fertil pentru scenarii negative. În astfel de momente, devine dificil să faci diferența între o îngrijorare realistă și una exagerată.

Totuși, există metode prin care acest tipar poate fi gestionat.

Una dintre ele este așa-numitul „test al probabilității”. Presupune să analizezi concret cât de probabil este scenariul de care te temi și ce dovezi există pro și contra. De exemplu, dacă îți este frică de un accident de avion, poți compara această teamă cu faptul că zilnic conduci fără să te gândești la riscuri.

O altă tehnică este distanțarea de gânduri. În loc să le accepți ca fiind realitate, le poți privi ca simple idei. Formulări de tipul „mă gândesc că aș putea pierde jobul” creează o distanță emoțională și reduc impactul gândului.

De asemenea, este important să-ți dezvolți capacitatea de rezolvare a problemelor. Catastrofizarea nu înseamnă doar supraestimarea riscului, ci și subestimarea propriei capacități de a face față situațiilor dificile. Identificarea lucrurilor pe care le poți controla și acționarea concretă asupra lor reduc anxietatea.

Exercițiile de mindfulness pot ajuta la întreruperea fluxului de gânduri negative. O tehnică simplă presupune să-ți imaginezi că fiecare gând este o frunză care plutește pe un râu, îl observi, dar nu te agăți de el.

O altă strategie este stabilirea unui „timp pentru îngrijorare”. În loc să lași gândurile să te acapareze toată ziua, îți aloci intenționat 10 minute în care le notezi, apoi le lași deoparte și îți continui activitățile.

Terapia poate fi utilă, dar nu este necesară în toate cazurile. Catastrofizarea devine o problemă reală atunci când este prezentă zilnic, persistă luni întregi și afectează funcționarea normală sau este însoțită de depresie ori gânduri de auto-vătămare.

În relațiile cu ceilalți, sprijinul contează. Dacă cineva apropiat trece prin astfel de stări, cel mai important este să asculți fără să judeci. Nu trebuie să fii de acord cu scenariile lor, dar poți valida emoțiile și îi poți ghida către soluții concrete.

În esență, catastrofizarea nu este un defect, ci un mecanism dus la extrem. Diferența dintre precauție și blocaj stă în modul în care alegem să gestionăm incertitudinea.