Medic italian: „Nu ai nevoie de diete pentru a pierde în greutate, ci doar de patru reguli simple” Mestecă, mănâncă ziua și elimină câteva alimente

Un miliard de oameni din lume – aproximativ unul din șapte – trăiesc cu obezitate. Doar în Italia, țară recunoscută pentru dieta mediteraneeană și preocuparea pentru sport, există 6 milioane de persoane obeze, aproximativ 12% din populația adultă. Este o situație de urgență care poate fi remediată simplu, scrie Corriere della Sera.

Medicul italian Franco Berrino, fost director al Departamentului de medicină preventivă și predictivă de la Istituto dei Tumori din Milano și fondator al asociației La Grande Via, susține că nu e nevoie decât de respectarea a 4 elemente simple.

Regula numărul unu: mestecați

Numeroase studii au constatat că persoanele supraponderale nu mestecă bine, dar acestea nu ne permit să concluzionăm care este cauza și care este efectul. Deci, persoanele obeze înghit mâncarea fără să mestece pentru că sunt grase sau sunt obeze pentru că nu mestecă? A doua explicație este probabil cea corectă.

Un studiu experimental care i-a comparat pe cei care mestecă de 15 ori cu cei care mestecă fiecare îmbucătură de 40 de ori a descoperit un efect diferit asupra hormonilor produși de tractul digestiv: mestecând mult timp, stomacul produce mai puțină grelină, hormonul care stimulează apetitul.

Pe de altă parte, intestinul produce mai multă colecistokinină, hormonul care calmează centrul apetitului, și GLP1 (glucagon-like peptide 1), un hormon care scade glicemia și ajută la scăderea în greutate.

Mai multe studii au constatat că mestecatul mult reduce apetitul și pofta de mâncare.

Regula numărul doi: luați masa seara devreme

Studiile arată că permiterea a cel puțin 14 ore între ultima masă a zilei și micul dejun de dimineață permite pierderea în greutate. O cină ușoară este, de asemenea, importantă. Chiar mai bine ar fi să sărim peste ea.

Un studiu experimental efectuat pe femei supraponderale care urmau o dietă hipocalorică a arătat că, în timp ce mâncau exact aceleași lucruri în exact aceleași cantități, cele care au avut o cină ușoară (doar 200 de kilocalorii) și un mic dejun mare au slăbit, în timp ce cele care au avut un mic dejun ușor (200 de kilocalorii) și o cină mare nu au slăbit.

Este bine să mâncăm în timpul zilei și nu noaptea.

Odată cu inventarea luminii electrice, omenirea a pierdut obiceiul de a se armoniza cu ritmul soarelui. Cei care lucrează noaptea și, de asemenea, cei care dorm puțin și prost au un risc mai mare de a lua în greutate. Să ne armonizăm cu ritmurile naturii.

Regula numărul trei: mâncați alimente care vă ajută să nu luați în greutate

Vegetale, toate cu excepția cartofilor. Acestea sunt foarte sățioase cu puține calorii. Cereale integrale, toate, dar mai ales orezul brun, care este cel mai sărac în proteine.

Pentru pâinea integrală asigurați-vă că este făină integrală adevărată, nu făină albă amestecată cu tărâțe. Pâinile integrale cu semințe de dovleac, floarea-soarelui, in și susan, care reduc indicele glicemic al pâinii, sunt excelente.

În ceea ce privește cerealele pentru micul dejun, cum ar fi muesli, aveți grijă ca acestea să nu conțină zahăr sau alți îndulcitori. Bogăția în fibre a cerealelor integrale pe de o parte sătură mult, pe de altă parte hrănește microbii intestinali benefici (o microbiotă sănătoasă ajută la a nu lua în greutate). Leguminoasele.

Pe lângă indicele lor glicemic scăzut și bogăția în fibre, ele conțin inhibitori ai enzimelor care digeră amidonul, încetinind astfel digestia și absorbția glucozei, deci impactul glicemic global al mesei. De asemenea, inhibă lipaza pancreatică, reducând astfel absorbția grăsimilor. Toate acestea sunt calități „anti-nutriționale”, dar în aceste vremuri de supraalimentare sunt deosebit de benefice.

Fructe, toate, dar moderat cele mai zaharoase, precum strugurii, smochinele și bananele. Nucile, alunele, migdalele, fisticul. Deși sunt alimente bogate în calorii, ele ajută organismul să nu ia în greutate. Doze mici de kefir, iaurt și legume fermentate, pentru o microbiotă eficientă.

Regula numărul patru: limitați alimentele care îngrașă

În special, alimentele care sunt „supra-procesate” de industrie.

Epidemiologii de la Universitatea Harvard, pe baza studiilor efectuate pe lucrătorii din domeniul sănătății din SUA, au întocmit o clasificare a alimentelor care îngrașă. Pe primul loc se află chipsurile, urmate de cartofi, băuturile zaharoase, carnea procesată (hamburgeri, hot dog, cârnați și mezeluri), carnea roșie, sucurile de fructe neîndulcite, făinurile rafinate, dulciurile din comerț și untul.

O concepție greșită comună chiar și printre dieteticieni este că carbohidrații te îngrașă, iar proteinele te slăbesc. Acest lucru nu este adevărat.

Se obțin reduceri semnificative de greutate (o medie de 4 kg în 5 luni) și îmbunătățiri metabolice prin creșterea, nu scăderea, carbohidraților, ci doar cereale integrale și leguminoase, eliminând în același timp zaharurile, cartofii și făinoasele rafinate și reducând proteinele animale.

În societatea noastră consumăm prea multe proteine (aproximativ 16% din caloriile pe care le consumăm, de două ori mai mult decât avem nevoie), în special prea multe proteine animale, și cu cât mâncăm mai mult, cu atât ne îngrășăm mai mult.

Doar dietele exagerat de bogate în proteine (cu 40-50% din calorii sub formă de proteine) fac să slăbești, dar doar pentru că intoxică. Prin intoxicarea centrului apetitului, se mănâncă mai puțin.

Cei care fac aceste diete, imediat ce încetează consumul exagerat de proteine, iau mai mult în greutate decât înainte. Mai bine să mănânce hrana omului: cereale integrale, leguminoase, legume, fructe și doar ocazional carne.