De ce mersul pe jos în oraș e cel mai subestimat obicei de sănătate

Adaugă-ne ca sursă preferată

Urmărește-ne in Discover

Hippocrate spunea că mersul pe jos este cel mai bun medicament. Două mii și ceva de ani mai târziu, știința i-a dat dreptate în repetate rânduri și totuși, România se numără printre cele mai sedentare țări din lume. Potrivit datelor citate de președintele Institutului Sportiv Român, 62% dintre români nu practică deloc activitate fizică. Suntem pe locul doi în Europa la sedentarism, depășiți doar de câteva state mediteraneene.

Paradoxul e că soluția nu costă nimic, nu necesită echipament, abonament sau program. Se cheamă mers pe jos.

Mitul celor 10.000 de pași, și ce spun studiile cu adevărat

Obiectivul de 10.000 de pași zilnic pe care îl știe toată lumea nu are la bază nicio cercetare științifică. A pornit dintr-o campanie de marketing a unei companii japoneze care vindea pedometre în anii 1960 și a supraviețuit decenii întregi ca standard de sănătate fără nicio dovadă solidă în spate.

Cercetările recente spun altceva. Un studiu publicat în The Lancet Public Health arată că 7.000 de pași pe zi sunt suficienți pentru a reduce semnificativ riscul de boli grave, inclusiv cancer, demență și boli cardiovasculare. Riscul de demență scade cu aproape 40%, cel cardiovascular cu 25%. Mai mult, pentru fiecare 2.000 de pași suplimentari, riscul de deces prematur se reduce cu 11%.

Cu alte cuvinte, nu e nevoie de performanță. E nevoie de consecvență.

Ce face mersul pe jos pe care sala nu îl face

Mersul pe jos nu e un substitut inferior al sălii de sport. E o formă de mișcare cu proprietăți pe care antrenamentul de forță nu le replicăcomplet.

Cardiovascular: Conform studiilor Harvard Medical School, mersul regulat reduce tensiunea arterială, îmbunătățește circulația și scade riscul de boli de inimă. Treizeci de minute pe jos, de cinci ori pe săptămână, produc efecte cardiovasculare comparabile cu antrenamentele de intensitate moderată.

Musculo-scheletal: Un studiu publicat în The Lancet în 2024, realizat de Universitatea Macquarie din Australia, arată că persoanele care au mers pe jos 30 de minute de cinci ori pe săptămână au resimțit de două ori mai puține dureri de spate față de cele care nu au primit niciun tratament. Aproximativ 800 de milioane de oameni din lume suferă de dureri lombare, iar jumătate dintre cei care s-au recuperat au recidive în decurs de un an.

Metabolic: Mersul pe jos după masă ajută organismul să folosească insulina mai eficient, conform Asociației Americane pentru Diabet. Și, surprinzător, 15 minute de mers pe jos reduc pofta de dulciuri, potrivit unui studiu de la Universitatea din Exeter.

Imunitar: Un studiu de la Universitatea din Carolina de Nord arată că 30 de minute de mers pe jos îmbunătățesc funcția sistemului imunitar, cu efecte măsurabile în cel mai scurt timp.

Efectul pe care nu îl așteptai: creativitatea

Cercetătorii de la Stanford, Marily Oppezzo și Daniel Schwartz au aplicat teste de gândire creativă unui eșantion de 176 de participanți, comparând rezultatele celor care stăteau jos cu cele ale celor care mergeau. Concluzia: 95% dintre participanții care au mers pe jos au reușit să rezolve testele de gândire creativă, față de 50% dintre cei care au stat jos. Mersul pe jos produce de două ori mai multe idei creative decât poziția statică, iar efectul persistă o perioadă scurtă după încheierea plimbării.

Studiul, publicat în Journal of Experimental Psychology, explică parțial de ce atât de mulți oameni raportează că „le vin idei” în timpul plimbărilor. Nu e impresie, e biologie.

Mersul în oraș vs. pe bandă de alergare

Un detaliu important pe care studiile îl subliniază: beneficiile nu sunt identice în funcție de mediu. Potrivit cercetărilor lui Marc Berman de la Universitatea din Carolina de Sud, petrecerea timpului în spații verzi, parcuri, alei cu arbori, zone cu vegetație, îmbunătățește semnificativ performanța memoriei și reduce nivelul de cortizol față de mersul în medii urbane aglomerate sau pe bandă.

Cu alte cuvinte, o plimbare de 30 de minute prin Cișmigiu sau pe un bulevard cu arbori face mai mult decât aceeași distanță parcursă pe trotuar lângă trafic.

România sedentară, în cifre

Rata de frecventare a sălilor de fitness în România este de aproximativ 6%, față de 9% la nivelul Uniunii Europene și 14–20% în țări precum Germania, Spania sau Suedia. Iar dintre cei care își fac abonament, doar 14% rămân activi până la finalul anului.

Datele Eurobarometru arată că participarea la activitate fizică scade dramatic odată cu vârsta: de la 42% în rândul persoanelor între 25 și 39 de ani, la 32% pentru segmentul 40–54 de ani și doar 21% pentru cei peste 55 de ani.

Consecințele nu sunt doar individuale. Inactivitatea fizică este asociată cu pierderi de productivitate de ordinul miilor de euro per persoană și cu o presiune crescândă asupra sistemului de sănătate publică.

Cât e suficient, de fapt

Datele actuale converg spre un prag realist și accesibil: 7.000–8.000 de pași pe zi, echivalentul a aproximativ 5–6 kilometri, aduc beneficii semnificative și măsurabile. O plimbare de 30–45 de minute sau împărțirea distanței în două reprize mai scurte produc efecte similare.

Un studiu recent subliniază că adăugarea a doar cinci minute suplimentare de mers pe jos zilnic poate reduce riscul de deces prematur. Nu e o greșeală de tipar, cinci minute contează.

De ce orașul e un avantaj, nu un obstacol

Mersul pe jos în mediul urban e adesea privit ca o activitate de nevoie, faci pentru că nu ai loc de parcare sau pentru că autobuzul nu vine. Perspectiva merită inversată.

Orașul oferă ceva pe care banda de alergare nu îl poate replica: variație senzorială, stimuli vizuali noi, interacțiune socială incidentală. Toate acestea contribuie la starea de bine și la menținerea creierului activ. Un drum spre muncă parțial pe jos este asociat, potrivit unui studiu citat de cercetătorul Adam Martin, cu aceleași satisfacții psihologice ca o mărire de salariu sau emoțiile unei relații noi.

Cel mai accesibil obicei de sănătate nu se cumpără, nu se programează și nu necesită echipament special. Se face cu pantofii pe care îi ai deja.

Surse: The Lancet Public Health, The Lancet (2024, Universitatea Macquarie), Harvard Medical School, Universitatea Stanford (Oppezzo & Schwartz), Journal of Experimental Psychology, Asociația Americană pentru Diabet, Universitatea din Exeter, Institutul Sportiv Român, Eurobarometru, Revista Biz, ProTV Știri