Amestecarea cognitivă: jocul de micro-visare care te ajută să adormi

Adaugă-ne ca sursă preferată în Google

Urmărește-ne in Discover

Inventată de un cercetător universitar și popularizată de rețelele sociale, această tehnică de somn susține de multă vreme că ajută oamenii să-și relaxeze mintea aglomerată, scrie BBC.

Tehnica presupune să te gândești la un cuvânt aleatoriu, neutru din punct de vedere emoțional, de exemplu „tort”. Iei prima literă a cuvântului, în acest caz „C”, și te gândești la cât mai multe lucruri sau obiecte care încep cu aceeași literă,  vizualizând fiecare element pe măsură ce avansezi.

Odată ce nu mai poți găsi alte cuvinte care încep cu C, treci la a doua literă.

La fel ca mulți alții: sute de videoclipuri care recomandă amestecul cognitiv au fost postate pe rețelele de socializare în ultimii ani, unele dintre ele înregistrând sute de mii de vizualizări.

Potrivit Alannei Hare, consultant și specialist în medicina somnului la Royal Brompton Hospital din Londra, Marea Britanie, amestecul cognitiv este „super somnifer”. Aceasta acționează asupra minții printr-un mecanism de împingere și atragere, spune ea – atât atrăgându-te spre somn, cât și liniștind îngrijorările intruzive care te țin treaz.

Dar ce anume din „cognitive shuffling” relaxează creierul în acest fel? Și de ce această tehnică pare să funcționeze pentru acolo unde alte opțiuni au eșuat?

„Amestecarea cognitivă”, sau „imaginarea diversă în serie”, a fost dezvoltată în urmă cu peste 15 ani de Luc P. Beaudoin, profesor asociat la Universitatea Simon Fraser din Canada.

Aceasta se bazează pe teoria lui Beaudoin privind „procesarea informației în stare de somnolență”. Aceasta susține că persoanele care suferă de insomnie se concentrează adesea asupra unor tipare de gândire perturbatoare – precum îngrijorarea, planificarea și repetarea – care mențin creierul în stare de alertă. Și că aceste procese mentale pot fi contracarate cu altele care ajută creierul să se simtă suficient de „în siguranță” pentru a adormi.

Beaudoin îmi spune că a dezvoltat conceptul de imaginație diversă în serie (concentrarea creierului asupra unei serii de imagini neutre, aleatorii) printr-un „proces îndelungat de presupuneri cu privire la mecanismele care stau la baza adormirii”, precum și prin „încercări și erori pe propria persoană”.

Când a cercetat literatura academică privind combaterea insomniei, a devenit deosebit de interesat de o practică numită antrenament imagistic, care presupunea concentrarea intensă asupra unei singure imagini timp de câteva minute înainte de a trece la alta. Cu toate acestea, el a identificat și o problemă cu această abordare existentă: era prea lentă.

„Mi-am dat seama că, dacă oamenii au o îngrijorare persistentă, le-ar fi greu să se concentreze asupra unei singure imagini timp de câteva minute. E mai bine să le schimbi mai repede”, spune el.

În 2016, Beaudoin și colegii săi au testat această tehnică în cadrul unui studiu realizat pe 154 de studenți care se confruntau cu probleme de somn. Unui grup i s-a cerut să utilizeze o aplicație dezvoltată de Beaudoin, care rostește cuvinte aleatorii la ureche, astfel încât utilizatorul să-și poată vizualiza imaginea acestora în minte. Un alt grup și-a consemnat îngrijorările și posibilele soluții într-un jurnal (o abordare standard, bazată pe dovezi, a insomniei).

Rezultatele au arătat că abordarea bazată pe amestecarea imaginilor a fost „la fel de eficientă” în îmbunătățirea somnului. În plus, aceasta avea și avantajul de a putea fi realizată stând întins în pat.

„Amestecarea cognitivă funcționează deoarece îți distrage atenția de la gândurile care împiedică adormirea”, spune Eleni Kavaliotis, psiholog autorizat și cercetător în domeniul somnului la Universitatea Monash din Australia.

„Astfel, aceasta încearcă să imite tiparele de gândire dispersate, deconectate și aleatorii pe care creierul începe să le genereze în mod natural pe măsură ce adormi.”

În acest fel, amestecarea cognitivă este concepută pentru a oglindi un proces natural  care are loc la granița dintre starea de veghe și somn. Beaudoin numește aceste gânduri halucinatorii și imagini trecătoare „micro-vise”.

„Teoria este că, în timpul amestecării cognitive, creierul se află, în anumite privințe relevante (nu în toate), într-o stare similară cu cea de adormire normală”, spune el. Cu alte cuvinte, „imaginile variate nu sunt doar un produs secundar al adormirii, ci un indiciu”.

Gândurile intruzive sau stimulante pot rupe această buclă pozitivă. Hare își încurajează astfel clienții să se gândească la cuvinte neutre în timpul amestecării cognitive, cum ar fi animale sau lucruri pe care le-ar cumpăra într-un supermarket, mai degrabă decât la orice ar putea stârni emoții. „Subiecte precum politica și munca pot fi alerte și pot face somnul și mai dificil.”

În ceea ce privește tehnicile de adormire în general, ceea ce funcționează pentru o persoană nu va funcționa neapărat și pentru alta. „Oamenii reacționează diferit la diverse strategii, în funcție de modul în care resimt stresul și de felul în care se raportează la propriile gânduri”, spune Kavaliotis.

Ideea clasică de a număra oi nu funcționează pentru mulți adulți, deoarece suntem capabili să ne gândim la alte lucruri în timp ce numărăm, spune Hare: „Nu este suficient de eficientă împotriva insomniei, deoarece putem face mai multe lucruri simultan.”

Totuși, nici reorganizarea cognitivă nu este „o soluție miraculoasă care funcționează pentru toată lumea”, spune Beaudoin.

„Unora nu le place deloc acest gen de exerciții cognitive”, spune Hare. Aceștia pot considera jocurile de cuvinte confuze și dificile sau pur și simplu preferă tehnicile axate pe numere.

Cu toate acestea, Hare a observat cazuri de succes la clienții săi. Iar Kavaliotis consideră că poți exersa strategiile de somn la fel cum ai antrena un mușchi. „Cu cât exersezi mai mult, cu atât acestea devin mai puternice și mai ușor de folosit”, spune ea.

Beaudoin speră că popularitatea online a tehnicii „cognitive shuffling” înseamnă că aceasta ajută oamenii, dar afirmă că sunt necesare încă mai multe cercetări. El și-ar dori să vadă studii care să compare eficacitatea acestei tehnici la persoanele care au ocazional dificultăți în a adormi (ceea ce el numește „insomnie non-clinică”) față de cele care suferă de insomnie clinică. De asemenea, ar fi necesare studii care să compare tehnica „cognitive shuffling” cu alte tehnici de somn, precum meditația de conștientizare.

Deși „amestecul cognitiv” a devenit pentru mine o tehnică de bază pe care o folosesc seara, uneori funcționează mai bine decât alteori. Când sunt deosebit de anxioasă, trebuie să depun mai mult efort și durează mai mult. Dar Hare spune că nu ar trebui să-ți faci prea multe griji în legătură cu acele nopți izolate în care îți ia mult timp să adormi.

„Nimeni nu adoarme din momentul în care se culcă până în momentul în care sună alarma în fiecare noapte, asta nu este normal”, spune ea. „Dacă adormi în momentul în care capul tău atinge patul și dormi toată noaptea, probabil că ești puțin privat de somn.”

Cu toate acestea, dacă te lupți cu somnul mai des și acest lucru te afectează în timpul zilei, s-ar putea să existe o problemă de fond pentru care merită să consulți un medic.
Insomnia clinică cronică necesită mai mult decât simple jocuri de cuvinte. Dar, pentru mine, amestecarea cognitivă a fost un factor decisiv.