Transpirația nu înseamnă întotdeauna un antrenament mai eficient

Adaugă-ne ca sursă preferată

Urmărește-ne in Discover

Pe măsură ce temperaturile cresc, este posibil ca aceeași alergare care acum câteva luni era confortabilă să te lase acum leoarcă de transpirație, scrie The New York Times.

Faptul că transpiri mult poate însemna că depui un efort mare, însă transpirația, de una singură, nu este neapărat un indicator precis al intensității antrenamentului, spune Mindy Millard-Stafford, fiziolog specializat în exerciții fizice la Georgia Institute of Technology. „Nu poți compara rata transpirației dintre două persoane și să spui: «Această persoană a muncit mai mult»”, explică ea.

Totuși, înțelegerea modului în care transpiri te poate ajuta să rămâi hidratat și în siguranță atunci când faci sport în condiții de temperaturi ridicate.

Cum te răcorește transpirația

Transpirația este modul prin care organismul încearcă să își controleze temperatura, spune doctorul Michael Fredericson, medic specializat în medicină sportivă la Stanford University. Când faci mișcare sau când este foarte cald afară, creierul trimite semnale chimice către corp care determină glandele sudoripare să producă și să elibereze transpirație. Pe măsură ce aceasta se evaporă, corpul pierde căldură și se răcorește.

Prin transpirație pierzi apă și electroliți. Studiile arată că mulți sportivi produc peste un litru de transpirație pe oră, mai ales în condiții de temperaturi ridicate sau în timpul antrenamentelor intense. Dacă faci efort pentru perioade lungi, poți pierde între 2 și 6% din greutatea corporală. De la o pierdere de aproximativ 2%, performanța fizică și cognitivă începe deja să scadă.

Ce influențează cât de mult transpiri

În general, cu cât antrenamentul este mai intens, cu atât temperatura corpului crește și transpiri mai mult. Totuși, rata transpirației și chiar concentrația de sare din transpirație diferă în funcție de genetică și de alți factori. „Chiar și în rândul sportivilor serioși, nu există două persoane care să transpire identic”, spune dr. Fredericson.

Cantitatea de transpirație depinde și de hainele pe care le porți, umiditate, temperatură, viteza vântului și cât de puternic bate soarele. De exemplu, probabil vei transpira mai mult într-o clasă de cycling într-o sală fierbinte și umedă decât dacă ai merge cu bicicleta afară, la umbră, dar asta nu înseamnă neapărat că depui un efort mai mare.

Dacă te antrenezi constant în căldură sau îți îmbunătățești condiția aerobă, corpul tău devine mai eficient în gestionarea transpirației. Potrivit fiziologului W. Larry Kenney de la Pennsylvania State University, organismul începe să transpire mai repede în timpul antrenamentului, iar glandele sudoripare produc o transpirație mai diluată, care se evaporă mai ușor.

Cum să transpiri în siguranță

Dacă faci sport într-un mediu mai cald decât de obicei, este important să te oprești dacă apar amețeli, dureri de cap, greață, frisoane sau dificultăți la urinare — toate acestea pot fi semne ale epuizării cauzate de căldură. Dacă apar confuzie sau dezorientare, trebuie solicitat imediat ajutor medical, deoarece acestea pot indica un șoc termic.

American College of Sports Medicine recomandă hidratarea înainte de antrenament, ideal cu câteva ore înainte de exerciții. În timpul antrenamentului, unii specialiști recomandă să bei apă atunci când simți sete, însă senzația de sete poate apărea abia după ce ai pierdut deja aproximativ 2% din masa corporală prin lichide.

Specialistul Floris Wardenaar de la Arizona State University spune că o metodă simplă pentru a estima cât lichid ai pierdut este să te cântărești înainte și după antrenament. Dacă ai cu aproximativ jumătate de kilogram mai puțin după exerciții, ar trebui să bei în jur de trei căni de lichide pentru rehidratare, de preferat treptat, nu dintr-o dată.

În cazuri extreme, deshidratarea poate scădea tensiunea arterială și fluxul sanguin către inimă. Pe de altă parte, consumul excesiv de apă poate dilua nivelul de sodiu din sânge și poate duce la o afecțiune periculoasă numită hiponatremie, deși aceasta este rară.

Experții spun că ritmul cardiac este, de fapt, un indicator mai bun al intensității antrenamentului decât cantitatea de transpirație și că acesta tinde să fie mai ridicat atunci când faci sport pe căldură.

„Lasă ego-ul la ușă și fii pregătit să începi puțin mai lent”, recomandă dr. Millard-Stafford.