Dependența de ecran: un fenomen în creștere și ce măsuri pot reduce utilizarea excesivă a telefonului

Utilizarea excesivă a smartphone-ului a devenit o preocupare tot mai prezentă în societatea actuală, pe fondul creșterii alarmante a timpului petrecut în fața ecranelor. Potrivit unui raport al Institute of Practitioners in Advertising (IPA), media zilnică de utilizare a telefoanelor mobile a crescut de la o oră și 17 minute în urmă cu un deceniu la trei ore și 21 de minute în prezent. În total, timpul mediu zilnic petrecut în fața tuturor tipurilor de ecrane (inclusiv laptopuri, televizoare și console) se apropie de 7,5 ore, relatează The Independent.

Această tendință nu este lipsită de consecințe. Numeroase studii au evidențiat o corelație între utilizarea problematică a smartphone-ului și niveluri crescute de anxietate, depresie, stres și scăderea generală a stării de bine. Într-un sondaj realizat de organizația britanică OnSide, peste 50% dintre adolescenții care petreceau majoritatea timpului online au declarat că ar dori să își reducă dependența, însă majoritatea nu știau cum să procedeze.

Specialiștii atrag atenția asupra unor simptome comune ale dependenței de ecran: scăderea capacității de concentrare, verificarea compulsivă a notificărilor, afectarea calității somnului și deteriorarea relațiilor interpersonale. Utilizatorii raportează frecvent senzația de „transă digitală”, în care navighează pe telefon fără un scop clar, pierzând noțiunea timpului.

Pe fondul acestor îngrijorări, telefoanele mobile „de tip vechi” (cunoscute sub numele de feature phones) cunosc o revenire. Potrivit CCS Insight, vânzările acestor dispozitive în Marea Britanie au crescut de la 400.000 de unități în 2023 la 450.000 în 2024, în timp ce în Europa de Vest s-au vândut 215 milioane de unități în ultimul an. Aceste dispozitive oferă doar funcții de bază precum apelurile și SMS-urile, fără acces la rețele sociale sau aplicații de divertisment.

Totuși, tranziția completă către un astfel de telefon este dificilă, în special pentru adulții activi. Aplicațiile de autentificare, biletele digitale și serviciile bancare mobile au devenit parte integrantă a vieții moderne, ceea ce limitează fezabilitatea renunțării la smartphone.

Pentru cei care doresc să reducă timpul petrecut pe telefon fără a renunța complet la el, specialiștii propun o serie de metode și ajustări simple:

• Monitorizarea utilizării. Toate smartphone-urile moderne oferă statistici privind timpul petrecut în aplicații. Utilizatorii pot seta limite zilnice pentru aplicațiile care consumă cel mai mult timp, precum rețelele sociale sau serviciile de mesagerie.

• Reducerea notificărilor. Oprirea notificărilor nesemnificative sau setarea telefonului pe modul silențios poate reduce semnificativ nevoia de a verifica constant ecranul.

• Eliminarea culorilor. Comutarea telefonului pe modul alb-negru (greyscale) poate reduce atracția vizuală a aplicațiilor. Un studiu publicat în 2023 a arătat că această tehnică reduce cu aproximativ 20 de minute timpul zilnic de utilizare.

• Utilizarea unui ceas clasic. Multe persoane folosesc telefonul pentru a verifica ora, dar acest gest poate declanșa interacțiuni digitale suplimentare. Soluția: un ceas de mână, care elimină tentația.

• Plasarea telefonului în altă cameră. Cercetările arată că simpla prezență a telefonului în apropiere afectează capacitatea cognitivă. Participanții la studii care au fost nevoiți să-și lase telefonul într-o cameră separată au înregistrat performanțe superioare în sarcini de concentrare și memorie.

• Utilizarea aplicațiilor de minimalizare. Există aplicații gratuite, precum Olauncher, care transformă interfața telefonului într-un mediu auster, cu liste simple de aplicații în loc de pictograme colorate. Aceasta descurajează utilizarea compulsivă.

• Înlocuirea alarmei de pe telefon. Folosirea unui ceas deșteptător clasic în locul aplicației de alarmă a telefonului poate preveni expunerea la ecran imediat după trezire, moment considerat critic în setarea tonului mental pentru întreaga zi.

Reducerea dependenței de telefon nu necesită schimbări drastice, ci mai degrabă implementarea unor pași simpli, susținuți pe termen lung. Fie că este vorba de limitarea timpului pe Instagram, de activarea modului alb-negru sau de evitarea notificărilor, aceste ajustări pot aduce îmbunătățiri semnificative în ceea ce privește starea generală de bine, concentrarea și calitatea relațiilor.

Într-o epocă digitală în care conectarea este constantă, tot mai mulți specialiști subliniază valoarea reconectării cu prezentul, fără ecran.