Cum te pregătești de alergare iarna: sfaturi practice despre echipament

Cum ne antrenăm pe timp de iarnă, cu temperaturi scăzute și vânt puternic? Publicația sepcializată Alerg.ro prezintă câteva sfaturi utile pentru cei care vor să continue alergările și în anotimpul rece – de la recomandări privind echipamentul și până la sfaturi despre motivare.

Echipament:

Regula de bază este să porți mereu trei straturi de echipament. Cu toate acestea, evită să te încotoșmănezi, deoarece senzaţia de supra-încălzire e tot atît de neplăcută precum cea de frig. Dar să detaliem în funcție de diferitele segmente ale corpului.

Astfel, la nivelul trunchiului primul strat trebuie să fie răcoros, format dintr-un tricou din material plăcut la atingere și care să lase pielea să respire.  Tricoul de bumbac nu este întotdeauna recomandat, deoarece reține umezeala. Oricum, piața este plină de tricouri sintetice moderne (ex: Dri Fit, Thermax, Coolmax sau din polipropilenă), care e bine să fie strânse pe corp.

Al doilea strat trebuie să fie călduros și să rețină umiditatea care trece prin primul strat. Stratul respectiv ar fi bine să fie o bluză ceva mai largă (aerul funcționează ca un izolant), dintr-un material sintetic respirabil. Poate să fie astfel un polar subțire, o bluză termoizolantă sau un fleece din polyester.

Ultimul strat, cel exterior, trebuie să aibă câteva caracteristici: să protejeze de vânt și să fie impermeabil. Desigur, trebuie să permită și ventilația organismului, lăsând umezeala să se evaporeze. De aceea, e recomandată o jachetă / bluză de alergare (eventual din Gore-Tex), care să aibă și fermoare (te poți aerisi puțin dacă îți este cald) dar și elemente reflectorizante. Acestea din urmă sunt extrem de importante dacă este vreme foarte urâtă sau dacă alergi pe întuneric.

Sfaturi practice

– Iarna mai ales, trebuie acordată mai multă atenție modului de respirație în timpul alergării. Inspirația se face doar pe nas, expirația și pe gură.  Când este frig puternic trebuie mai multă protecție la nivelul nasului și al gîtului.

– Deşi aparent nu ar fi nevoie, iarna trebuie să bei tot multe lichide. Aparent nu transpiri, sau cel puțin nu ca vara, însă pierzi suficient de multa apă. Așadar, hidratează-te bine cu circa o oră înainte de începerea antrenamentului și bea obligatoriu ceva în timpul oricărei sesiuni mai lungi de 60 de minute. Băuturile de rehidratare nu trebuie să fie reci, de aceea e recomandat un termos. Atenție la crampele musculare de iarnă, sunt mult mai dureroase și se datorează tot unei hidratări deficiente. Și nu uita, desigur, nici de hidratarea de după antrenament.

– Nu sta niciodată mult timp pe loc după terminarea antrenamentului. Fie continuă să alergi uşor până acasă, fie schimbă-ți repede tricoul transpirat. Şi şosetele trebuiesc schimbate imediat, dacă sunt ude.

– Amănuntele fac uneori diferența. Fii atent la direcția din care bate vântul și – dacă parcurgi un circuit – începe să alergi cu vântul în față. Dacă procedezi așa, vei termina antrenamentul cu vântul din spate, ceea ce e mai bine în condițiile în care ești transpirat și obosit.

– Am mai spus, dar nu uita să te faci vizibil în condiții de vizibilitate redusă sau pe întuneric. Poartă așadar echipament cu elemente reflectorizante. Sau cel puțin o bluză într-o culoare deschisă, cât mai vizibilă. E bine să ai mereu la tine un element de identificare: cartea de identitate sau o hârtie pe care să ai scris numele și un număr de telefon al familiei. Pentru orice eventualitate, nu e o idee rea să ai la tine telefonul mobil.

– Pe cât posibil, nu alerga singur iarna. Un partener de antrenament te motivează vizibil. Ca să parafrazăm: iarna, prietenul la nevoie se cunoaște

Citește în Episodul 1 și Episodul 2 mai multe sfaturi despre alergarea pe timp de iarnă

Foto: Alex Spineanu / Alerg.ro