Care sunt cele mai sănătoase fructe?

Adaugă-ne ca sursă preferată

Urmărește-ne in Discover

Un măr pe zi ține doctorul departe, dar care sunt celelalte fructe sănătoase pe care ar trebui să le consumăm? Și cum variază beneficiile lor? Euronews Health selectează cele mai bune.

Vibrante, dulci și răcoritoare, fructele sunt cunoscute drept bomboanele naturii. Și cireașa de pe tort? Sunt și bune pentru sănătate.

Bogate în vitamine și minerale, Organizația Mondială a Sănătății (OMS) recomandă consumul a cel puțin 400 g (sau cinci porții de 80 g) de fructe și legume pe zi, ca parte a unei diete echilibrate.

Cercetările au arătat că un consum regulat al acestei cantități reduce riscul de a dezvolta probleme grave de sănătate, cum ar fi bolile de inimă și anumite tipuri de cancer.

Cel mai bine este să le consumăm proaspete, dar și cele congelate, uscate sau sub formă de suc sunt la fel de bune, potrivit Serviciului Național de Sănătate din Regatul Unit (NHS).

Cu toate acestea, deși un măr pe zi poate ține doctorul departe, nu toate merele – sau fructele în general – sunt la fel. De exemplu, unele au un conținut mai ridicat de fibre sau vitamine, ceea ce le face mai benefice pentru anumite obiective alimentare.

În general, moderația și varietatea sunt esențiale, mai ales când vine vorba de evitarea problemelor digestive, cum ar fi balonarea și diareea, care pot apărea din cauza consumului excesiv de fructoză și fibre (hidratează-te mereu!). Fie că ești deja un fanatic al fructelor sau încerci să le incluzi mai mult în dieta ta, iată o privire mai atentă asupra unora dintre cele mai sănătoase opțiuni.

Banane

Nu multe fructe au propriul înveliș natural, ceea ce face ca umila banană să fie cea mai atrăgătoare alegere pentru a-ți crește energia pe parcursul zilei.

Textura lor moale și dulce le face, de asemenea, incredibil de versatile, delicioase amestecate în smoothie-uri, feliate ca topping sau chiar congelate în înghețată.

Bogat în nutrienți esențiali, bananele conțin potasiu pentru a ajuta la controlul tensiunii arteriale, magneziu pentru funcționarea mușchilor și a nervilor, fibre pentru a ajuta digestia și vitamina B6 pentru sănătatea creierului.

Conținutul ridicat de potasiu este deosebit de important, deoarece organismul uman nu poate produce singur acest element. Pe lângă faptul că susține sănătatea inimii, un studiu din 2019 a descoperit că un nivel ridicat de potasiu este asociat cu încetinirea progresiei bolilor renale.

De parcă asta nu ar fi suficient, bananele ar putea avea și beneficii suplimentare pentru frumusețe. Se spune că antioxidanții naturali din coaja lor pot fi eficienți în calmarea inflamațiilor pielii și în hidratarea acesteia.

Mere și pere

De la suculentele mere verzi Granny Smith la merele Pink Lady, moi și dulci, merele sunt preferate pentru pachetele de prânz și pentru plăcintele calde.

Conținând o cantitate mare de fitochimicale, acestea contribuie la reducerea riscului de apariție a bolilor cronice, precum cancerul și diabetul, conform unor cercetări.

Pentru a profita la maximum de proprietățile lor, este important să consumați coaja, care conține jumătate din fibrele și antioxidanții fructului. În mod similar, perele sunt bogate în fibre, care ajută la digestie și la controlul greutății, dar sunt și bogate în minerale precum cupru și potasiu. Acestea ajută la controlul nivelului de colesterol și la îmbunătățirea funcționării nervilor, mușchilor și inimii.

Fructe de pădure

Fructele de pădure sunt foarte bune pentru protejarea aproape a tuturor lucrurilor! Aceste mici surse de energie conțin o mulțime de antioxidanți, care contribuie la controlul radicalilor liberi – molecule foarte reactive care pot deteriora celulele noastre dacă sunt prezente în cantități prea mari. Deși toate fructele de pădure au beneficii, un studiu publicat în Journal of Agricultural and Food Chemistry a descoperit că afinele, murele și zmeura au cea mai mare valoare de antioxidanți.

Kiwi

De un verde strălucitor și cu un gust acidulat, kiwi-urile sunt mult mai mult decât o gustare delicioasă – ele vă ajută și la menținerea tranzitului intestinal regulat.

Într-un raport publicat anul trecut, cercetătorii de la King’s College London au recomandat consumul a două sau trei kiwi pe zi pentru ameliorarea constipației. Afirmații similare privind beneficiile pentru sănătate au fost oficializate și de Comisia Europeană – o premieră importantă în lumea fructelor.

Conținutul ridicat de fibre solubile și insolubile stimulează contracțiile intestinale și crește volumul scaunului. Acest efect rămâne același, indiferent dacă le consumați cu sau fără coajă.

Citrice

Acide, picante și răcoritoare, nimic nu vă încântă papilele gustative mai mult decât fructele citrice. Fie că optați pentru o picătură de lămâie în apă sau pentru o lingură de grapefruit, toate conțin niveluri ridicate de vitamina C. Aceasta este esențială pentru protejarea celulelor și menținerea sănătății pielii, vaselor de sânge și oaselor, potrivit NHS.

De asemenea, se remarcă prin flavonoide, compuși vegetali cu puternice proprietăți antioxidante și antiinflamatorii.

Un studiu din 2021 a descoperit că portocalele (în special sub formă de suc) ar putea juca un rol în protejarea împotriva formării pietrelor la rinichi, deși sucul de grapefruit are efectul opus.

Avocado

Cremos, untos și cu o ușoară aromă de nuci, farmecul avocado nu poate fi subestimat.

Savurate sub formă de guacamole, întinse pe pâine prăjită sau consumate direct din coajă, sunt unul dintre cele mai bune fructe pentru sănătatea cardiovasculară, fiind bogate în potasiu și grăsimi mononesaturate (MUFA).

De asemenea, s-a dovedit că ajută la pierderea în greutate, îmbunătățesc funcțiile cognitive și stimulează bacteriile intestinale sănătoase, potrivit unui studiu cuprinzător asupra avocado Hass, cea mai populară varietate.

Există, de asemenea, dovezi că avocado ne menține aspectul tânăr, datorită conținutului ridicat de vitamine A, C și E, care favorizează elasticitatea și fermitatea pielii.

Nu exagerați însă. Majoritatea recomandărilor indică faptul că jumătate până la un avocado întreg pe zi este cantitatea optimă, datorită conținutului ridicat de grăsimi.

Cireșe și rodii

Am menționat de multe ori antioxidanții în această listă, dar rodii, în special, sunt foarte bogate în aceștia. Considerate un superaliment, rodii conțin niveluri ridicate de polifenoli – de trei ori mai mult decât ceaiul verde sau vinul roșu, conform studiilor anterioare.

Acești antioxidanți nu numai că ajută la protejarea organismului împotriva bolilor dăunătoare, dar reduc și inflamațiile cronice care pot duce la afecțiuni precum bolile de inimă și cancerul.

Un rodie de dimensiuni medii conține, de asemenea, aproximativ 18-30% din doza zilnică recomandată de vitamina C.

Deși cireșele nu sunt la fel de bogate în polifenoli ca rodiile, ele conțin totuși o cantitate foarte mare, respectiv 274 mg la 100 g.

Un alt bonus neașteptat? Acestea ar putea ajuta la o recuperare mai rapidă după antrenament sau practicarea sportului. Un studiu din 2022 a raportat că bărbații care au consumat extracte de cireșe acre au avut un stres oxidativ redus și markeri ai leziunilor musculare și cardiace după exerciții intense.