Grădina microbilor miraculoși din intestin: Ce sunt probioticele, prebioticele și postbioticele și cum ne influențează sănătatea

Ne putem gândi la microbiomul intestinal ca la o grădină intestinală, plină de trilioane de bacterii, viruși și ciuperci care joacă un rol crucial în sănătatea noastră. Faptul că microbii benefici din intestin înfloresc sau că sunt înghesuiți de oaspeți nepoftiți depinde în mare măsură de cât de bine avem grijă de ei.

Oamenii de știință estimează că microbiota intestinală a unei persoane obișnuite conține între 300 și 500 de specii de bacterii. Microbiomul intestinal este o comunitate ecologică complexă, iar alimentele cu care îi hrănimi, noile specii care pătrund și deșeurile pe care le creează, toate acestea pot afecta sănătatea fizică și mentală.

Iată un ghid despre lumea aglomerată a „bioticelor” care locuiesc în intestinul uman, realizat de Washington Post:

Probioticele

Ce sunt probioticele? Cuvântul „biotic” se referă la „viață” sau la organisme vii. Probioticele sunt microbi vii – inclusiv bacterii și ciuperci – care au efecte benefice asupra sănătății. Probiotice sunt ca semințele presărate pe sol: Cu o îngrijire adecvată, acestea se vor transforma în flori care vor înfrumuseța grădina, respingând dăunătorii și înlăturând buruienile.

De ce sunt ele importante? Probioticele ajută la metabolizarea alimentelor și la producerea de vitamine, acizi grași și alte substanțe nutritive. Ele reglează sistemul imunitar, reduc riscul de diabet de tip 2 și alte boli cronice și împiedică băieții răi să colonizeze intestinul.

De unde provin acestea? Printre cele mai cunoscute probiotice se numără bifidobacteriile. Aceste bacterii ne colonizează tractul digestiv imediat ce ne naștem. Le primim de la mamele noastre în timpul nașterii și prin laptele matern. Un alt probiotic comun, lactobacillus, se găsește în multe alimente fermentate. Lactobacillus și bifidobacterium sunt doar două dintre multele tipuri diferite de bacterii care ne populează grădinile intestinale.

Cum pot crește numărul probioticelor în corpul meu? Suplimentele probiotice, care se prezintă sub formă de capsule, gume, prafuri și pastile, sunt extrem de populare, dar nu ar trebui să fie prima ta alegere. Deși pot ajuta anumite persoane, studiile arată că pot, de asemenea, să acomodeze microbii nepotriviți. În general, o modalitate mai bună de a cultiva grădina intestinală este să consumul alimentelor fermentate și plante bogate în fibre.

Într-un studiu recent, cercetătorii de la Stanford au descoperit că repartizarea oamenilor să mănânce alimente fermentate în fiecare zi, timp de două luni și jumătate, le-a redus inflamația și le-a crescut diversitatea microbiomului intestinal. Nivelurile mai ridicate de diversitate a microbiomului sunt asociate cu o stare de sănătate mai bună și cu rate mai mici de boală.

Printre exemplele de alimente fermentate se numără următoarele: kimchi și varză murată, produse lactate fermentate, cum ar fi iaurtul, chefirul și brânza de vaci, unele brânzeturi, cum ar fi gouda și gruyère.

Prebiotice

Ce sunt prebioticele? Prebiotice sunt ca un îngrășământ pentru microbiom. Un prebiotic este, de obicei, un aliment bogat în fibre.

De ce sunt importante? Trilioanele de microbi care trăiesc în intestin depind de noi pentru a se întreține: De fiecare dată când mâncam, îi hrănim și pe ei. „Dacă probioticele sunt băieții buni, atunci prebioticele sunt alimentele care îi promovează pe băieții buni”, spune Erica Sonnenburg, cercetător științific senior în microbiologie și imunologie la Universitatea Stanford.

De unde provin acestea? Prebioticele constau în principal din carbohidrați complecși și fibre care se găsesc într-o varietate de alimente vegetale diferite. Atunci când mâncați fructe, legume, cereale integrale și alte plante, o mare parte din fibrele pe care le conțin trec prin stomac și intestinul subțire relativ intacte, deoarece oamenii nu au enzimele necesare pentru a le descompune. Dar microbii din intestinul dumneavoastră gros pot metaboliza fibrele și le pot descompune în alți compuși.

Modalitatea de a promova o mulțime de bacterii prietenoase diferite este de a le hrăni cu multe fibre și prebiotice, spune Chris Damman, gastroenterolog la centrul de sănătate digestivă de la Centrul Medical al Universității din Washington.

Cum pot mânca mai multe prebiotice? Alimentele prebiotice includ: legume, cum ar fi sparanghelul, ceapa, usturoiul, șalota, prazul, varza, mazărea, roșiile, topinambur și cicoarea. Năutul, lintea, fasolea boabe și soia.
Cereale integrale, cum ar fi ovăzul, orzul, secara, grâul și porumbul. Fructe precum merele, fructele de pădure, bananele, grepfrutul și pepenele galben. Migdale, fistic, caju, caju și alte nuci și semințe.

Suplimentele prebiotice nu sunt recomandate de obicei. Un studiu mic a sugerat că un supliment prebiotic numit inulină în doze mici era probabil bun pentru sănătate, dar că un consum mai mare de 20 de grame pe zi ar putea fi dăunător. Ei au subliniat, de asemenea, că „efectele asupra sănătății variază în funcție de indivizi”.

Unii comercianți vând băuturi prebiotice, dar experții în nutriție spun că nu există dovezi solide că acestea funcționează.

Postbiotice

Ce sunt postbioticele? Microbii intestinali descompun alimentele bogate în fibre. Produsele reziduale pe care acest proces le lasă în urmă se numesc postbiotice. Acești compuși includ o gamă largă de compuși noi, inclusiv vitamine, enzime și aminoacizi. „Sunt mii și mii de compuși pe care îi produc”, spune Damman.

De ce sunt ei importanți? Atunci când hrăniți microbii intestinali cu prebiotice, aceștia le transformă într-un grup de compuși postbiotici numiți acizi grași cu lanț scurt, care sunt excepțional de buni pentru sănătate.

Unul dintre cei mai bine studiați acizi grași cu lanț scurt este butiratul. Acest compus ajută la menținerea sănătății intestinelor, deoarece servește ca sursă de combustibil pentru celulele care vă căptușesc colonul. Butiratul ajută la reducerea inflamației și la medierea sistemului imunitar. Acesta influențează sănătatea creierului și poate stimula producția de GLP-1, un hormon care reduce pofta de mâncare, spune Damman.

„Butiratul este poate superputerea microbiomului”, spune Damman. „Este unul dintre lucrurile cheie pe care acesta le produce și care este esențial în toate aspectele sănătății noastre”.

De unde provin acestea? Postbioticele sunt create în timpul procesului digestiv, pe măsură ce microbii intestinali descompun fibrele. Unul dintre lucrurile fascinante despre postbiotice este că compușii pe care îi produce o specie de bacterii pot fi hrana – sau prebioticul – de care depinde o altă specie de bacterii.

„Este ciclic”, spune Damman. „Aveți această rețea de mulți actori, iar în această comunitate, ambii depind unii de alții și își asigură reciproc hrana”.

Ce pot face pentru a crește postbioticele în corpul meu? Alimentele fermentate conțin postbiotice, cum ar fi acidul lactic (iaurt) și acidul acetic (kombucha), iar acești compuși s-au dovedit a conferi beneficii pentru sănătate. Cafeaua, ciocolata și unele ceaiuri nu conțin bacterii vii, dar conțin postbiotice, ceea ce ar putea fi o parte din efectele lor benefice pentru sănătate, spune Damman.

„Încă încercăm să deslușim toate acestea”, spune Sonnenburg. „Dacă se dovedește că acidul lactic, de exemplu, este partea care este cea mai importantă, atunci toate aceste pastile probiotice pe care le iau oamenii ar putea să rateze cea mai activă componentă a alimentelor fermentate. De aceea le spunem oamenilor că este mai bine să mănânce doar alimentele fermentate.”

Cum rămâne cu antibioticele?

Am vorbit mult despre bacteriile prietenoase, dar există o mulțime de bacterii patogene care provoacă infecții mortale. Cea mai bună linie de apărare împotriva bacteriilor dăunătoare sunt medicamentele antibiotice, care omoară bacteriile sau le îngreunează creșterea și înmulțirea.

Antibioticele au fost una dintre marile descoperiri ale secolului trecut. Ele au salvat multe vieți și au făcut posibil ca medicii să fie pionieri în proceduri medicale precum operațiile pe cord deschis și transplanturile de organe. Experții spun că introducerea antibioticelor în urmă cu un secol a ajutat la prelungirea duratei medii de viață a oamenilor cu 23 de ani.

Dar un dezavantaj al antibioticelor este că acestea ucid atât bacteriile dăunătoare, cât și cele prietenoase din intestin. Dacă avem o grămadă de buruieni care cresc peste tot pe gazon, este posibil să trebuiască să folosim un erbicid și să distrugem o parte din iarbă și plantele în acest proces – astfel încât să putem face loc pentru ca noua iarbă să crească.

Dacă avem o infecție bacteriană, administrarea unui antibiotic va distruge microbii răi și poate că va sacrifica unii dintre cei buni în acest proces.

Ar trebui să folosesc un probiotic pentru a contracara efectele antibioticelor asupra sănătății intestinelor? Multe persoane care iau un tratament cu antibiotice îl combină cu un supliment probiotic, în speranța că suplimentul va proteja sau va restabili comunitățile de microbi intestinali buni.

Dar cercetările sugerează că este mai bine să consumam în schimb alimente fermentate sau să lăsăm intestinul să se refacă singur, în loc să luăm un supliment. Într-un studiu, microbiomul persoanelor care au luat un probiotic în timp ce foloseau antibiotice a avut nevoie de mult mai mult timp pentru a se recupera. În timp ce suplimentele probiotice sunt foarte utile pentru anumite afecțiuni specifice – cum ar fi sindromul intestinului iritabil, diareea călătorului și boala inflamatorie intestinală – există modalități mai fiabile de a vă hrăni microbiomul intestinal.

Modalitatea de a promova o mulțime de bacterii prietenoase diferite este de a le hrăni cu multe fibre și prebiotice, spune Damman. „Totul se întoarce la dietă”, a adăugat el. „Dieta nu este singurul lucru, dar este un lucru important – iar problema pentru o mulțime de oameni este că nu mănâncă alimentele potrivite.”