Nu poți să scapi de overthinking? Iată câteva sfaturi din partea experților

Ascultă articolul

Overthinkingul poate să nu pară o activitate obositoare. Nu trebuie să miști niciun mușchi pentru a petrece ore imaginând cele mai rele scenarii, analizând decizii sau reluând în minte știrile zilei. Și totuși, aceste „maratoane mentale” pot fi aproape la fel de epuizante ca unele fizice, potrivit The Washington Post.

Motivul ține de câteva mecanisme ale corpului. Atunci când avem gânduri stresante, creierul, și implicit corpul, reacționează la ele ca și cum ar fi amenințări reale, declanșând răspunsul la stres. Acest proces ne oferă energie pentru a face față unor situații acute, dar devine epuizant atunci când este activat constant.

În plus, overthinkingul implică multe resurse cognitive: luarea deciziilor, anticiparea rezultatelor, amintirea detaliilor și concentrarea asupra lucrurilor importante pentru noi. La toate acestea se adaugă și orele de somn pierdute atunci când anxietatea nu ne lasă să dormim.

Dacă te regăsești în tiparul overthinkingului, poți învăța să recunoști și să gestionezi aceste gânduri anxioase, și să îi oferi creierului o pauză.

Cum arată overthinkingul

Gândirea în sine nu este problema. Ethan Kross, psiholog și autorul cărții „Chatter”, spune că vocea noastră interioară poate fi un instrument foarte valoros. Ea ne ajută să reflectăm, să planificăm, să repetăm conversații importante, să ne motivăm și să înțelegem ce ni se întâmplă.

Supraanaliza (overthinkingul) apare atunci când acest dialog interior devine repetitiv și neproductiv, ceea ce Kross numește „chatter”.

Acest tip de gândire poate lua mai multe forme:

Îngrijorarea este orientată spre viitor și se concentrează pe ce s-ar putea întâmpla sau ce ar putea merge prost. De exemplu: „Dacă plouă și vacanța mea este ruinată?” sau „Nu voi primi niciodată acea promovare.”

Ruminația se concentrează pe trecut și presupune reluarea repetată a unor greșeli sau experiențe. De exemplu, întâlnești pe cineva cunoscut la supermarket și spui ceva ce ți se pare ciudat, iar apoi nu te mai poți opri din a analiza acea interacțiune.

Această gândire excesivă poate însemna și planificare excesivă. De exemplu, redecorezi dormitorul și petreci ore întregi alegând între 15 nuanțe aproape identice de alb, fără să poți lua o decizie.

Uneori apar și gânduri intruzive care declanșează anxietate. De exemplu, imaginea bruscă că ai vira mașina în afara drumului, urmată de întrebarea: „De ce am gândit asta? Nu vreau cu adevărat să fac asta, nu?”

Indiferent de forma pe care o iau gândurile, dacă te surprinzi revenind mereu la aceleași idei fără să iei o decizie sau să acționezi, probabil că supraanalizezi.

Strategii pentru a opri overthinkingul

Primul pas este să observi când și cum apare. Emma McAdam, terapeut și creatoarea canalului YouTube „Therapy in a Nutshell”, spune că mulți oameni nici măcar nu sunt conștienți de propriile gânduri.

Pentru a deveni mai conștient de ele, recomandă să îți „verifici” gândurile de câteva ori pe zi. Poți folosi o alarmă sau o aplicație de mindfulness și să te întrebi: „La ce mă gândeam?” Pregăteam mental o ceartă? Mă criticam pentru o greșeală? Analizam iar aceeași decizie?

În timp, vei observa tipare.

După aceea, poți încerca aceste strategii:

1. Înfruntă gândurile, nu încerca să le elimini

Una dintre cele mai frecvente greșeli este încercarea de a forța creierul să nu mai gândească la ceva. Acest lucru poate însemna evitarea gândurilor sau încercarea de a le combate logic.

Problema este că această rezistență poate avea efectul opus. Creierul interpretează mesajul ca pe un semnal că gândul este periculos și îi acordă și mai multă atenție.

În schimb, încearcă să observi gândurile fără să te implici în ele. De exemplu: „Acestea sunt gânduri de îngrijorare” sau „Mulțumesc, creierule, pentru că ai semnalat un posibil pericol.”

2. Folosește „călătoria mentală în timp”

Atunci când supraanalizăm, tindem să ne concentrăm excesiv asupra problemei. O soluție este să îți lărgești perspectiva.

Întreabă-te cum te vei simți în legătură cu situația peste o săptămână, o lună sau un an. Cercetările arată că acest exercițiu reduce intensitatea emoțională.

Poți face și invers: amintește-ți situații dificile prin care ai trecut deja și pe care le-ai depășit.

3. Vorbește cu tine folosind „tu”, nu „eu”

Adresarea la persoana a doua creează o distanță mentală și te ajută să privești situația mai obiectiv.

De exemplu: „Poți trece peste asta. Ai mai trecut prin situații similare.”

Această tehnică activează aceeași compasiune pe care o arătăm altora, dar pe care o folosim mai rar față de noi înșine.

4. Programează un timp pentru îngrijorări

Creierul nostru gestionează multe preocupări: de la probleme personale până la știri negative.

O tehnică utilă este amânarea îngrijorărilor. Programează un moment al zilei în care să îți analizezi problemele, eventual în scris.

Când apare un gând anxios în afara acelui interval, spune-ți: „Nu acum. Ne ocupăm de asta mai târziu.”

În timp, creierul învață să limiteze îngrijorările la acel interval.

5. Schimbă mediul

Atunci când ne simțim lipsiți de control, overthinkingul poate deveni o încercare de a crea control.

O alternativă este să faci ceva concret: să faci ordine în cameră, să îți organizezi biroul sau să ieși la o plimbare.

Natura este deosebit de utilă pentru reducerea anxietății. Peisajele frumoase sau impresionante distrag atenția de la dialogul interior.

6. Acționează

Răspunsul la stres produce energie, dar atunci când apar gândurile excesive nu știm unde să o canalizăm.

Transformă acea energie în acțiune: caută informații, discută cu un prieten, fă o listă de avantaje și dezavantaje sau încearcă să rezolvi concret problema.

Dacă overthinkingul persistă, nu te descuraja.

„A învăța să observi și să redirecționezi gândurile este un mușchi care trebuie antrenat”, spune McAdam.

„Probabil ai petrecut ani întregi dezvoltând mușchiul supraanalizării. Este normal să dureze ceva timp până când îl dezvolți pe cel care te ajută să o oprești.”