Este adevărat că este mai greu să dezvolți masa și forța musculară pe măsură ce îmbătrânești?

Să fii în formă poate fi mai dificil pe măsură ce îmbătrânești, dar câteva modificări ale antrenamentului aerobic și de rezistență pot avea un impact pozitiv și pot reduce riscul de îmbolnăvire, scrie The Guardian.

„Mușchii devin mai puțin receptivi la exerciții odată cu înaintarea în vârstă”, spune profesorul Leigh Breen, expert în fiziologia și metabolismul mușchilor scheletici la Universitatea Birmingham. „Nu este la fel de ușor să câștigi mușchi și forță ca atunci când erai mai tânăr”.

Dar asta nu înseamnă că nu merită efortul. „Ideea că exercițiile fizice devin inutile după o anumită vârstă este pur și simplu greșită”, spune el. „Toată lumea răspunde la exerciții structurate. Este posibil să nu construiți la fel de mulți mușchi vizibili, dar forța, sănătatea cardiovasculară, funcția creierului și protecția împotriva bolilor netransmisibile se îmbunătățesc toate.”

Masa musculară și forța încep să scadă de la vârsta de 40 de ani, comparativ cu nivelurile maxime de la 20 de ani. Se crede că și capacitatea de reacție a organismului la antrenament începe să scadă în acea perioadă, dar construirea mușchilor este încă posibilă strategia potrivită.

„Cu câteva ajustări – sesiuni mai frecvente sau creșterea numărului de seturi în fiecare antrenament – adulții în vârstă pot obține rezultate apropiate de cele ale persoanelor tinere”, spune Breen. „Nutriția este, de asemenea, esențială. Proteinele adecvate, plus carbohidrații și grăsimile sănătoase, alimentează exercițiile, accelerează recuperarea și susțin modul în care organismul se adaptează.”

Ghidurile de orientare din Regatul Unit recomandă cel puțin 150 de minute de activitate aerobică moderată sau 75 de minute de activitate aerobică viguroasă pe săptămână pentru persoanele cu vârste cuprinse între 19 și 64 de ani, plus exerciții de întărire musculară, cum ar fi ridicarea de greutăți, pentru toate grupele musculare majore, de cel puțin două ori pe săptămână. Acest lucru este vital nu doar pentru fitness, ci și pentru sănătatea pe termen lung.

„Antrenamentele regulate aerobice și de rezistență reduc riscul aproape tuturor bolilor netransmisibile – diabet de tip 2, boli cardiovasculare, Alzheimer”, spune Breen.

Exercițiile fizice pot avea în continuare un impact pozitiv asupra sănătății, chiar dacă nu ați luat ridicat o greutate? „Cu siguranță”, spune el. „Persoanele care se antrenează de ani de zile sunt mai bine protejate, dar chiar și cei care încep târziu își pot reduce drastic riscul de îmbolnăvire într-un timp scurt.”