De ce banda de alergare nu este inamicul antrenamentului (și cum să o folosești corect)

Adaugă-ne ca sursă preferată

Urmărește-ne in Discover

Este ușor să nu-ți placă banda de alergare. Lipsa peisajului și a varietății i-a adus porecle precum „dreadmill” sau „trotuarul lui Satan”. Și totuși, atunci când ieșitul afară nu este o opțiune, banda poate deveni un aliat neașteptat, conform The New York Times.

„Este un instrument excelent”, spune Whitney Heins, maratonistă și antrenoare de alergare din Tennessee, care a apelat frecvent la bandă după nașterea copiilor. „La început nu mi-a plăcut, dar m-a ajutat să înțeleg avantajele unui mediu controlat și m-a făcut mai puternică mental.”

Banda de alergare permite un control foarte precis al antrenamentului, lucru care poate fi atât un avantaj, cât și o capcană. Poți testa intervale scurte și intense sau simulări de urcări, însă este la fel de ușor să rămâi blocat într-un ritm confortabil, care nu mai provoacă progres.

„Dacă repeți constant același antrenament plictisitor, nu ar trebui să te surprindă apariția unui platou”, explică John Davis, cercetător în biomecanică și antrenor de alergare din Minnesota. „Pentru a evolua, corpul are nevoie de un mic șoc: un ritm mai rapid, o înclinație mai mare sau intervale mai lungi decât cele obișnuite.”

Bazele antrenamentului pe bandă

Majoritatea benzilor de alergare au două setări principale: viteza și înclinația. Dacă nu ai mai folosit o bandă de ceva timp, este recomandat să începi lent și să te familiarizezi cu comenzile, spune Steph Creaturo, antrenoare de alergare din Brooklyn, care lucrează și cu persoane care preferă mersul.

Este important de știut că afișajul vitezei poate fi inexact, din cauza calibrării slabe sau a benzii slăbite. Totuși, modificările de ritm sunt, în general, destul de precise.

Înclinația este exprimată în procente. Ideea populară că o înclinație de 1% simulează alergarea în aer liber este valabilă doar pentru viteze foarte mari, explică Davis.

De asemenea, elasticitatea platformei diferă de la un model la altul. O bandă mai „moale” poate părea mai blândă cu articulațiile, dar adesea este mai lentă, similar alergării pe iarbă sau pământ.

Pentru că banda poate induce pierderea concentrării, este esențial să fii atent la senzațiile corpului. „Ritmul poate fi crescut ulterior, dar un început conservator previne oboseala prematură”, spune Davis.

Antrenamente de mers pe bandă

Antrenament cu intervale pentru îmbunătățirea condiției fizice

Durată: 40 de minute

Potrivit pentru persoanele care pot merge confortabil 30 de minute de câteva ori pe săptămână.

Încălzire:
10 minute de mers fără înclinație, crescând treptat ritmul până la un mers alert.

Antrenament:
Un set de 20 de minute tip „scară”. Se alternează intervale rapide și lente, crescând progresiv durata efortului până la trei minute, apoi coborând înapoi.

Revenire opțională:
10 minute de mers ușor.

Introducere în mersul în pantă

Durată: 30 de minute

Antrenamentele în pantă activează musculatura posterioară a picioarelor și cresc solicitarea cardiovasculară.

Încălzire:
10 minute de mers ușor, fără înclinație.

Antrenament:
Creșterea înclinației cu 0,5% la fiecare 5 minute, până la final.

Revenire opțională:
5 minute de mers ușor.

Antrenamente de alergare pe bandă

Intervale pentru creșterea capacității aerobice

Durată: 30 de minute

Încălzire:
8 minute de alergare ușoară.

Antrenament:
Alergare intensă timp de 2 minute, urmată de 1 minut de mers. Se repetă de șase ori.

Revenire opțională:
4 minute de alergare foarte ușoară.

Alergare în pantă pentru anduranță

Durată: 30 de minute

Încălzire:
8 minute de alergare ușoară, fără înclinație.

Antrenament:
4 minute de alergare în pantă (4%), urmate de 2 minute de mers. Se repetă de trei ori.

Revenire opțională:
4 minute de alergare lejeră.