Cum îți afectează frigul corpul în timpul exercițiilor și cum te antrenezi în siguranță iarna

Adaugă-ne ca sursă preferată în Google

Urmărește-ne in Discover

Când petreci timp în frig, corpul intră imediat în acțiune pentru a-ți menține căldura. Vasele de sânge din extremități se contractă pentru a direcționa mai mult sânge către zona centrală a corpului. De asemenea, poți începe să tremuri, un mecanism de supraviețuire prin care mușchii se contractă și generează căldură, scrie The New York Times.

Deși aceste reacții sunt esențiale pentru a te menține în viață, ele nu sunt întotdeauna utile atunci când faci exerciții fizice: pot afecta ușurința mișcărilor și pot crește riscul de accidentare. În plus, frigul poate pune un stres suplimentar asupra sistemului cardiovascular.

Specialiștii spun însă că, dacă iei măsurile potrivite, poți reduce aceste riscuri și preveni accidentările. Iată ce este important să știi.

Cum afectează frigul mușchii

Atunci când ești expus la temperaturi scăzute, corpul redirecționează sângele din brațe și picioare către trunchi, pentru a proteja organele vitale. Ca urmare, mușchii și articulațiile devin mai rigide, iar mișcările fluide devin mai dificile.

Acest lucru îți poate afecta performanța, în parte pentru că mușchii reci și rigizi nu pot genera la fel de multă forță și nu reacționează la fel de rapid ca mușchii încălziți, explică Dr. Adam Tenforde, specialist în medicină sportivă și profesor asociat la Harvard Medical School.

Când țesuturile sunt rigide din cauza frigului, crește și susceptibilitatea la întinderi și rupturi musculare. De asemenea, amplitudinea mișcărilor poate fi redusă. De exemplu: sari peste o baltă și simți brusc o smucitură în zona bicepsului femural.

Expunerea la frig poate afecta și echilibrul. Mușchii rigizi pot duce la instabilitate la nivelul gleznelor și genunchilor, spune Dr. Nnaemeka Echebiri, medic de recuperare și specialist musculo-scheletic la Hospital for Special Surgery din New York. Acest lucru crește riscul de alunecare și cădere, mai ales pe suprafețe înghețate sau denivelate.

Cum afectează frigul sistemul cardiovascular

Când vasele de sânge din extremități se contractă, tensiunea arterială crește, iar inima trebuie să muncească mai mult pentru a menține circulația sângelui în întregul organism.

Acest lucru poate face antrenamentele în aer rece mai solicitante și poate duce la oboseală mai rapidă decât în condiții de temperatură moderată, spune Clare Eglin, fiziolog specializat în termoreglare la University of Portsmouth și coautoare a poziției oficiale a American College of Sports Medicine privind prevenirea accidentărilor în frig.

Pentru persoanele cu antecedente de boli cardiace sau vasculare, experții recomandă consultarea unui medic înainte de a începe un program de exerciții pe vreme rece, deoarece expunerea la frig poate crește riscul de infarct sau accident vascular cerebral.

Cum să rămâi confortabil și în siguranță

Câteva măsuri simple pot menține mușchii calzi și pot reduce riscul de accidentare, spun specialiștii.

Îmbracă-te în straturi

Hainele potrivite ajută la menținerea elasticității musculare și previn pierderea căldurii.
Un strat de bază care elimină umezeala împiedică răcirea corpului prin transpirație, spune Dr. Echebiri, însă bumbacul trebuie evitat, deoarece reține umezeala. Un strat exterior impermeabil și rezistent la vânt ajută la păstrarea căldurii corporale.

Poartă și o căciulă — o mare parte din căldură se pierde prin cap — și mănuși, deoarece mâinile sunt deosebit de vulnerabile la frig. Menținerea picioarelor calde este, de asemenea, importantă: unele dovezi sugerează că picioarele reci pot afecta echilibrul, spune Eglin.

Fă încălzirea

O încălzire dinamică, menită să îmbunătățească circulația către extremități, este și mai importantă înainte de un antrenament pe vreme rece decât înaintea unuia pe vreme caldă, spune Dr. Tenforde.

El recomandă câteva minute de mișcare în interior înainte de a ieși afară. Rotirile și balansările brațelor, genunchii ridicați și fandările sunt opțiuni bune pentru a pune sângele în mișcare.

Dacă ești deja afară înainte de antrenament, continuă să te miști: mersul, alergarea pe loc sau săriturile tip jumping jack te pot ajuta să rămâi cald.

Odată ce începi antrenamentul, pornește lent și crește treptat intensitatea. Exercițiul fizic ridică temperatura internă a corpului, iar după câteva minute fluxul sanguin ar trebui să revină la nivelul brațelor și picioarelor, permițând mișcări mai libere, spune Eglin.

Hidratează-te

La frig, senzația de sete este mai redusă, dar transpirația continuă. Această combinație poate crește riscul de deshidratare, avertizează Eglin. (În plus, frigul poate stimula urinarea, ceea ce contribuie la pierderea de lichide.)

Deshidratarea scade volumul de sânge, ceea ce reduce și mai mult fluxul către mușchi și pune un stres suplimentar asupra inimii.

Este important să bei lichide înainte, în timpul și după antrenamentul în frig, chiar dacă nu simți sete, spune Dr. Echebiri.

Cunoaște-ți traseul

Când mobilitatea este afectată, devine mai greu să eviți obstacolele neașteptate, comparativ cu vremea caldă. Pentru a reduce riscul, alege un traseu familiar, cu puține pericole, și poartă încălțăminte cu aderență bună.

În final, ascultă-ți corpul, spune Dr. Tenforde. Dacă un antrenament pe vreme rece devine prea dificil, poate fi mai înțelept să îl închei mai devreme, sau să îl muți în interior.