Dacă te simți anxios de fiecare dată când urci într-un avion, știrile nu te ajută deloc

Luni, un avion Delta s-a răsturnat în timp ce ateriza pe principalul aeroport din Toronto, rănind 21 de persoane. Incidentul vine la doar câteva săptămâni după ce un elicopter militar a intrat în coliziune cu un avion de pasageri American Airlines în Washington DC, ucigând toate cele 64 de persoane aflate la bordul ambelor aeronave, relatează Business Insider.

Pentru cei care suferă de aerofobie, adică frica de a zbura, astfel de știri par să le confirme temerile. În ultimul an, am tot citit despre avioane comerciale care s-au prăbușit, au pierdut uși în timpul zborului sau au trecut prin turbulențe extreme.

„Acum o să spună: ‘Am avut dreptate tot timpul’, a declarat Tom Bunn, fost căpitan de avion și psihoterapeut licențiat, specializat în fobii legate de zbor, pentru Business Insider.

Prerna Menon, psihoterapeut din New York, a observat că subiectul apare frecvent în cabinetul ei. Ea spune că simptomele clienților se agravează pe măsură ce consumă tot mai multe știri despre accidente.

Bunn și Menon oferă câteva strategii pentru a depăși frica de a zbura, fie că simți disconfort la aterizare, fie că eviți complet zborurile.

Locul în care stai poate oferi un sentiment de control

Pentru mulți pasageri anxioși, problema principală este lipsa de control.

Bunn oferă exemplul unui client — chiar un căpitan de avion — care a avut un moment de anxietate stând pe un loc din mijloc, la clasa economy. „Dacă ar fi fost în cockpit, nu ar fi avut nicio problemă, pentru că el ar fi fost la comandă”, spune el.

Decolările, aterizările și turbulențele accentuează această senzație de neputință, adaugă Menon. Problema e că, odată activat răspunsul de tip luptă sau fugi, ești blocat într-un scaun și nu ai cum să elimini anxietatea fizic.

Pentru a reduce disconfortul, se recomandă alegerea unui loc mai în față sau deasupra aripii, acolo unde poți vedea mai ușor afară.

Unii experți susțin că poziția în avion nu schimbă mare lucru, dar Paul Tizzard, coach pentru anxietatea de zbor de la LoveFly, a declarat pentru Condé Nast Traveler că recomandă locurile din mijlocul avionului. „Punctul de echilibru este în zona aripilor sau puțin în față. Acesta este considerat de mulți ‘cel mai sigur loc’”, a spus el.

Nu încerca să „te vindeci” forțându-te să zbori

În tratarea fobiilor se folosește de obicei expunerea graduală, dar aerofobia este diferită. „Ori zbori, ori nu zbori”, explică Bunn.

El recomandă să nu te forțezi să iei mai multe zboruri dintr-o dată. „Odată ce ești sensibilizat la ideea de a nu avea control și de a nu putea evada, îți va fi doar mai rău.”

În schimb, el sugerează să fragmentăm zborul în pași mici. De exemplu, decolarea nu este un singur eveniment: „Motoarele se accelerează, iar sunetul se înalță în tonalitate.”

O metodă propusă de el este să ai aproape o persoană de încredere (partener, prieten) care să țină în mână fotografii neutre: un terminal de aeroport, un avion în zbor, unul la aterizare — pentru a rescrie asocierea cu imaginea avionului. Poți chiar să îți imaginezi acea persoană ținând pozele și privindu-te în ochi, pentru un efect calmant.

Menon susține că expunerea la imagini neutre cu avioane (comparativ cu videoclipurile șocante de pe rețelele sociale) poate ajuta. Dacă frica este severă, recomandă pași mici, cum ar fi însoțirea unei persoane apropiate la aeroport.

Implică-ți simțurile în timpul zborului

Odată ce ești în avion, opțiunile de a te calma sunt mai limitate. Tehnicile senzoriale pot ajuta la distragerea gândurilor anxioase.

Bunn sugerează exercițiul de ancorare 5-4-3-2-1:

• Găsește 5 lucruri pe care le poți vedea,

• 4 lucruri pe care le poți atinge,

• 3 sunete pe care le poți auzi,

• 2 mirosuri pe care le poți percepe,

• 1 lucru pe care îl poți gusta.

(Ordinea e importantă pentru a nu accelera exercițiul mental, explică el.)

Menon recomandă să aduci cu tine o activitate tactilă, cum ar fi croșetatul, desenatul sau o jucărie antistres. „Implicarea mai multor simțuri ne ajută să ne ancorăm mintea și corpul în prezent.”

Încearcă tehnica de respirație 4-7-8

Pare simplu, dar exercițiile de respirație pot reduce frica. Respirația conștientă „încetinește ritmul cardiac și activează răspunsul de relaxare”, spune Menon.

Ea recomandă modelul 4-7-8:

• Inspiră timp de 4 secunde,

• Ține aerul 7 secunde,

• Expiră lent 8 secunde.

Bunn este de acord. El adaugă că exhalarea mai lungă decât inhalarea este cheia calmării sistemului nervos. Totuși, menționează că nu este o soluție magică, mai ales în timpul unei căderi bruște a avionului.

Pentru eficiență maximă, Menon spune că e bine să exersezi această tehnică cu puțin timp înainte de zbor și imediat ce te așezi pe locul tău.

Uită-te și la alte surse de stres din viața ta

Dacă ai dezvoltat frică de zbor la vârsta adultă, Bunn recomandă să te uiți și la alte surse de stres — în special cele care te fac să te simți lipsit de putere.

„De multe ori, au fost puse paie pe spatele cămilei ani la rând”, spune el. Acest cumul te face mai vulnerabil în fața situațiilor în care nu poți scăpa — cum e, de exemplu, un avion în zbor.