Ce e strategia de somn care te ajută să te odihnești în avans denumită „sleep banking”

Adaugă-ne ca sursă preferată în Google

Urmărește-ne in Discover

Dr. Diego Ramonfaur, aflat în al treilea an de rezidențiat în medicină internă la Cleveland Clinic din Ohio, are un program care se schimbă la fiecare una sau două săptămâni. În funcție de rotații, volumul de muncă variază, iar a merge la culcare și a se trezi la ore constante devine imposibil.

Așa că Ramonfaur, în vârstă de 30 de ani, a apelat la „sleep banking” — o strategie de a dormi mai mult înainte de o perioadă în care știe că va fi privat de somn.

Când are ture mai ușoare, dar știe că urmează rotații mai lungi, încearcă să meargă la culcare mai devreme pentru „a câștiga puțin teren”, spune el pentru CNN. „Investiția în somn, chiar înainte să fiu obosit, a fost foarte benefică pentru a-mi îmbunătăți performanța în timpul turelor și, de asemenea, pentru a reduce riscul de epuizare.”

Practica face parte din strategia sa generală de prevenire a burnout-ului într-o perioadă aglomerată din viață și speră că îl va ajuta peste câțiva ani, în timpul unui stagiu de cardiologie și mai intens.

Obiectivul final: un somn sănătos

Experții sunt de acord că adulții au nevoie de 7–9 ore de somn pe noapte, iar culcatul și trezitul la aceleași ore în fiecare zi — inclusiv în weekend — este ideal pentru o odihnă de calitate.

Dar ce se întâmplă când viața reală nu permite asta? Aici intervine „sleep banking”.

Numit în literatura științifică „prelungirea somnului”, sleep banking este „practica de a implementa un program de somn foarte sănătos și de a-ți face timp pentru perioade mai lungi de somn, astfel încât să-ți crești rezistența înainte de perioadele în care vei dormi insuficient”, explică Dr. Rebecca Robbins, cercetătoare în somn la Brigham and Women’s Hospital din Boston și profesoară la Harvard Medical School.

Ea spune că această strategie se recomandă doar persoanelor care, prin natura jobului, au limitări reale ale timpului de somn — precum doctorii sau militarii în misiuni critice. Robbins spune că sleep banking a fost folosit pentru a-i menține cât mai sănătoși în perioade dificile.

Ar putea funcționa și pentru alte persoane cu modele de somn compromise, spune ea — studenți înainte de examene sau profesioniști care se pregătesc pentru o perioadă aglomerată la serviciu.

Ce poate face „sleep banking”

Dacă ai nevoie de alarmă sau alte mijloace ca să te trezești, probabil nu dormi suficient, spune Dr. Yo-El Ju, neurolog la WashU Medicine în St. Louis.

Mulți oameni privați de somn s-au obișnuit cu starea aceasta. „Majoritatea dintre noi folosim alarma ca să ne trezim”, spune Ju. „Și eu. Nu e un eșec moral.”

Totuși, termenul „sleep banking” este puțin înșelător, adaugă ea.

„Nu poți cu adevărat să ‘depui somn în bancă’, dar poți să achiți datoria de somn”, spune ea. E ca atunci când folosești un card de credit: plătești puțin în avans ca să poți cheltui mai mult ulterior — adică să stai treaz mai mult.

Când oamenii știu că urmează să nu doarmă suficient, pot încerca să doarmă mai mult în nopțile dinainte, spune Ju. Acest lucru ajută cu datoria de somn cu o zi sau două înainte, dar ideal ar fi cel puțin o săptămână înainte pentru rezultate mai bune.

„Trezitul la aceeași oră în fiecare zi este foarte sănătos pentru ritmul nostru circadian. Ideal ar fi să te trezești mereu la aceeași oră, dar să-ți permiți să te culci mai devreme pentru a dormi mai mult”, spune Ju, care oferă sfaturi bazate pe dovezi pe site-ul ei.

Dacă vrei să încerci sleep banking, începe-ți rutina de seară mai devreme și încearcă să adormi cu 15 minute mai devreme în fiecare noapte înainte de perioada de privare de somn, recomandă Robbins. Astfel adaugi treptat cam o oră și jumătate de somn în plus pe săptămână.

Ce NU poate face sleep banking

Studiile arată că sleep banking poate îmbunătăți vigilența — abilitatea de a observa repede un stimul și de a răspunde fără greșeli — dar nu s-a dovedit că ajută la sarcini care țin de funcțiile executive, spune Ju.

Funcțiile executive sunt abilități esențiale pentru viața de zi cu zi și pentru siguranță — de exemplu condusul: te uiți în oglinda retrovizoare pentru a acorda prioritate, în timp ce răspunzi copiilor din spate.

Sleep banking nu îi ajută pe cei care au probleme cu insomnia, spune Ju, pentru că statul treaz în pat nu tratează incapacitatea de a adormi — ba poate duce la frustrare și agravarea situației.

Nu o face tot timpul

Pentru oamenii cu modele de somn sănătoase, sleep banking poate ajuta la depășirea unei perioade cu somn redus, spune Robbins. Dar după ce perioada a trecut, e important să revii cât mai repede la un program normal.

Când ai revenit la ritm, poți seta chiar o „alarmă de somn”, cu o oră sau două înainte de culcare, recomandă Ju — un reminder să reduci luminile și să renunți la ecrane.

„Suntem atât de ocupați în viața de zi cu zi încât mergem, mergem, mergem — și apoi ne prăbușim în pat și ne așteptăm să adormim imediat”, spune ea. „Și majoritatea dintre noi nu putem face asta. Creierul are nevoie de puțin timp de ‘wind-down’ ca să se relaxeze și să adoarmă.”