Beneficiile exercițiilor de încălzire în interior înainte de a face exerciții fizice pe vreme rece

Adaugă-ne ca sursă preferată

Urmărește-ne in Discover

Poate fi dificil să vă găsiți motivația să vă mențineți în formă când afară este frig și întuneric. Iată câteva sfaturi de la experți citați de BBC despre cum să rămâneți activi în timpul lunilor de iarnă.

Kirra Balmanno a alergat în unele dintre cele mai reci locuri de pe Pământ. Alergătoarea australiană de trail a traversat trecători montane bătute de vânt în Himalaya, alergând distanțe lungi la 6.000 m , unde temperaturile pot scădea până la -10 °C.

„Alergarea la altitudini mari în acești munți îndepărtați mă entuziasmează”, spune Balmanno.

Chiar și un alergător de ultra-maraton ca Balmanno se luptă să găsească motivația de a ieși afară când este frig. Dar ea spune că rareori regretă acest lucru. „Deoarece este atât de dificil să alergi în frig, chiar și să te dai jos din pat și să ieși la alergat, este un antrenament excelent pentru un alergător de ultra-maraton. M-a făcut mai rezistentă și este o sursă excelentă de dopamină”, spune ea.

Poate fi tentant să rămâneți în pat și să renunțați la joggingul de dimineață în lunile reci și întunecate de iarnă. Aproape 60% dintre adulții din SUA spun că sunt mai puțin activi în timpul iernii decât în timpul verii.

Dar ieșirea afară și expunerea la lumina zilei pot ajuta la combaterea depresiei de iarnă, iar menținerea activității fizice este importantă pe tot parcursul anului, spun experții, menționând că, dacă luăm măsurile de precauție adecvate, antrenamentele de iarnă pot fi plăcute, sigure și confortabile. Deci, care sunt avantajele și dezavantajele exercițiilor fizice în frig – și ce trebuie să știți pentru o sesiune de antrenament reușită când afară este ger?

Combaterea depresiei de iarnă

În lunile cele mai reci și mai întunecate ale anului, poate apărea depresia de iarnă, cunoscută sub numele de tulburare afectivă sezonieră. Simptomele includ o stare persistentă de tristețe sau anxietate care durează cel puțin două săptămâni, scăderea energiei, pierderea interesului pentru hobby-uri și somn excesiv.

Studiile arată că practicarea exercițiilor fizice poate ajuta la alinarea unor simptome, în combinație cu terapia cu lumină puternică.

Nu există suficiente cercetări privind beneficiile mentale ale exercițiilor fizice în aer rece, dar este bine cunoscut faptul că „exercițiile fizice sunt bune pentru sănătatea mentală”, spune Mike Tipton, profesor de fiziologie la Laboratorul pentru medii extreme al Universității din Portsmouth, Marea Britanie. Un studiu din 2020 a descoperit că persoanele care fac câteva ore de exerciții fizice pe săptămână sunt mai puțin predispuse să dezvolte depresie, chiar dacă au un risc genetic mai mare de a suferi de această tulburare.

Din experiența personală, alergarea în aer liber la altitudini mari și în condiții de frig a fost „foarte benefică pentru sănătatea mea mentală, încrederea în sine și autodisciplina”, spune Balmanno. „M-a făcut mai rezistentă, pentru că este inconfortabil”, spune ea. „Când alerg singură în Himalaya, în frig extrem, poate fi periculos, așa că trebuie să-mi asum responsabilitatea pentru siguranța mea. Acest lucru mă ajută să-mi construiesc încrederea în mine și în deciziile mele.”

Un domeniu de cercetare în plină expansiune este cel al beneficiilor pentru sănătatea mintală ale înotului în apă rece, care a devenit din ce în ce mai popular în ultimii ani. Mulți înotători spun că această activitate îmbunătățește claritatea minții, crește nivelul de energie și îmbunătățește starea de spirit

Heather Massey, lector universitar la Laboratorul pentru Medii Extreme al Universității din Portsmouth, a cercetat ce se întâmplă cu corpul uman în apă rece. Imersiunea în apă rece duce la o reacție de șoc la frig, care crește ritmul cardiac și tensiunea arterială și inundă corpul cu hormoni de stres, inclusiv adrenalină și cortizol, explică Massey.

Acest lucru ar putea explica de ce multe persoane spun că se simt mai alerte, revigorate și mai fericite după ce înotă, spune Massey, menționând că cercetările sunt în curs și că, în acest moment, există mai multe „întrebări decât răspunsuri”.

„[Hormonii de stres] sunt intensificați în timpul înotului și, imediat după aceea, începi să experimentezi ceea ce numim „euforia post-înot”, deoarece ai acest cocktail de răspunsuri hormonale. Este posibil ca această reacție fiziologică să vă ofere acea îmbunătățire a stării de spirit”, spune Massey. „Aceasta este o teorie. O altă școală de gândire este că, dacă oamenii pot face față unui factor de stres fizic destul de sever, cum ar fi intrarea în apă rece, atunci ar putea începe să recunoască că pot face față și altor aspecte ale vieții lor care ar putea fi stresante.”

Deși cercetările privind beneficiile pentru sănătatea mintală sunt încă într-un stadiu incipient, spune Massey, există suficiente dovezi pentru a finanța studii clinice, inclusiv propriul ei studiu privind dacă înotul în aer liber poate reduce simptomele depresiei.

Pentru persoanele dornice să încerce înotul în aer liber, Massey recomandă să găsească un grup local sau un antrenor calificat care să le ofere sprijin. Ea spune, de asemenea, că persoanele cu probleme cardiace sau afecțiuni medicale subiacente ar trebui să consulte medicul înainte de a se scufunda în apă rece.

Exercițiile fizice pe timp rece pot părea dificile. Experții spun că există un motiv fiziologic pentru acest lucru. Aerul rece acționează ca un „analgezic”, explică Tipton. „Nervii nu funcționează la fel de bine, iar funcția musculară este afectată din cauza [reducerea] fluxului sanguin.”

Temperatura optimă pentru exerciții fizice este de 11 °C (52 °F), adaugă Tipton. Dacă este mai cald sau mai rece, performanța începe să se deterioreze, spune Tipton.

Consumăm mai multă energie când facem exerciții fizice în condiții de frig, potrivit lui John Castellani, fiziolog cercetător la Institutul de Medicină Environmentală al Armatei Statelor Unite din Massachusetts. „Nu vorbim de cantități mari de energie, dar consumul este puțin mai mare”, spune Castellani. Acest lucru nu ar trebui să afecteze prea mult alergătorii, deoarece aceștia fac exerciții fizice în haine ușoare, dar drumeții, schiorii sau practicantii de snowshoeing, care poartă mai multă greutate din cauza hainelor și echipamentului greu, sunt susceptibili să ardă mai multă energie, spune el. „Purtarea de cizme grele și traversarea zăpezii afânate contribuie la consumul lor de energie.”

Deși exercițiile fizice în condiții de temperaturi scăzute prezintă provocări, există lucruri pe care le puteți face pentru a le ușura. Iată cum vă puteți îmbunătăți performanța și puteți rămâne în siguranță în timp ce faceți exerciții fizice în frig, pentru a vă ajuta să vă simțiți bine pe tot parcursul anului.

Încălzirea în interior

Cercetările arată că aerul rece poate avea un impact negativ asupra rezistenței fizice, mai ales dacă nu vă încălziți corespunzător înainte de a face exerciții fizice. Cercetătorii de la Universitatea Brock din Canada au comparat performanța de rezistență a sportivilor care au așteptat la temperaturi diferite înainte de a începe o cursă intensivă cu bicicleta. Primul grup a așteptat 30 de minute într-o cameră la 22 °C înainte de a începe să pedaleze. Pentru al doilea grup, temperatura de 22 °C a fost redusă treptat la 0 °C, pe o perioadă de 15 minute, ceea ce i-a făcut să tremure.

Cercetătorii au descoperit că efectul de răcire a redus rezistența (cât timp au putut susține exercițiul înainte de a obosi) celui de-al doilea grup cu 31%. Un al treilea și al patrulea grup, care au început să pedaleze numai după ce temperatura lor corporală a scăzut cu 0,5 °C sau 1 °C , au înregistrat o scădere a rezistenței cu 30-40%, potrivit studiului.

Rezultatele studiului sugerează că menținerea căldurii înainte de exerciții fizice este esențială. „Este o idee foarte bună să vă încălziți în interior înainte de a ieși afară”, spune Tipton. „Imediat ce ieșiți pe ușă, începeți să faceți exerciții fizice. În acest fel, este mai puțin probabil să aveți acea scădere inițială a temperaturii care provoacă oprirea fluxului sanguin către extremități.”

În timpul iernii, este important ca oamenii să alerge într-un ritm confortabil și să nu se obosească, astfel încât să nu ajungă să meargă pe jos, deoarece atunci vor începe să simtă frigul, spune Tipton. Este mai ușor pentru oameni să-și ajusteze straturile de îmbrăcăminte decât ritmul de alergare, adaugă el.

„Deci, dacă începi să urci o pantă, în ritmul tău normal, și ți se face puțin mai cald, poți să scoți un strat și tot vei avea un schimb de căldură perfect”, spune Tipton.

Când te îmbraci în straturi, este important să găsești echilibrul potrivit, spune John Eric Smith, profesor asociat de fiziologie a exercițiului fizic la Mississippi State University. „Vrei să-ți fie cald, dar fără să transpiri. Acesta este punctul ideal.”

„Apa este un excelent conductor de căldură – ea extrage căldura din corpurile noastre”, spune Castellani. De aceea, ar trebui să evitați să faceți exerciții fizice în haine transpirate sau ude când afară este frig, spune el. „Atâta timp cât sunteți activi și vă mișcați, nu este chiar o problemă. Problemele apar atunci când te oprești sau încetinești și nu mai produci suficientă căldură pentru a te menține cald”, spune Castellani, amintind cum unii alergători au suferit de hipotermie în timpul maratonului de la Boston din 2018, când vremea era umedă și vântoasă. Acest lucru poate fi deosebit de problematic spre sfârșitul unei sesiuni de exerciții fizice, cum ar fi a doua jumătate a unui maraton, spune el.

„Mediul extern absoarbe mai multă căldură din corp decât generează acesta, iar atunci temperatura internă începe să scadă”, spune Castellani.

Pentru a evita transpirația, experții recomandă să purtați mai multe straturi subțiri de haine, pe care le puteți scoate dacă vă este prea cald. „Greșeala este să alergați îmbrăcați cu o singură piesă vestimentară”, spune Tipton. „Este mult mai bine să purtați mai multe straturi.”

Balmanno poartă întotdeauna o jachetă din puf, haine termice din lână merino și un strat impermeabil și rezistent la vânt atunci când aleargă în Himalaya. „Totul ține de stratificare. Nu vreau să transpir atât de mult încât hainele mele să se ude, pentru că atunci trebuie să alerg peste un pas unde este foarte vânt și frig și îmi va fi și mai rece”, spune ea.

Desigur, acest lucru s-ar putea să nu funcționeze pentru toată lumea – rata de transpirație poate varia foarte mult, chiar și în aceleași condiții de mediu. Unele persoane pot transpira excesiv indiferent de temperatura la care fac exerciții fizice. Dar pot evita pierderea excesivă de căldură alegând cu atenție materialele din care sunt confecționate hainele.

Castellani spune că nu ar trebui să purtați haine de sport din bumbac în timpul iernii. „Pe vreme rece, bumbacul reține umezeala, astfel încât continuă să extragă mai multă căldură din corp”, spune el. În schimb, el recomandă purtarea de materiale sintetice sau naturale care absorb umezeala, cum ar fi poliesterul, nailonul sau mătasea.

Ar trebui să purtați mănuși și pălărie când faceți exerciții fizice în aer liber?

S-ar putea să nu fie nevoie să purtați mănuși dacă aveți suficiente straturi de haine și vă mențineți temperatura corpului ridicată, spune Tipton. Cel mai bun mod de a vă menține degetele de la mâini și picioare calde este să mențineți fluxul sanguin către ele, deoarece acestea nu generează căldură singure, explică el.
Dar s-ar putea să doriți să luați în considerare purtarea unei pălării, deoarece „pierdeți destul de multă căldură prin cap”, spune Tipton.

Pentru înotul în apă rece, Massey recomandă ca oamenii să se încălzească înainte de a începe să înoate și să se schimbe imediat în haine calde și uscate după aceea.

O greșeală pe care o fac multe persoane este că nu beau suficientă apă atunci când fac exerciții fizice în aer liber în timpul iernii, spun experții.

„Respirarea aerului rece poate deshidrata foarte repede”, spune Tipton. Aerul rece are mai puțină umiditate decât aerul cald. Adăugăm umiditate atunci când inspirăm aerul uscat, astfel încât, atunci când expirăm, „pierdem destul de mult lichid”, spune el. „Acesta este și motivul pentru care ne deshidratăm în medii cu aer condiționat, deoarece aerul este rece și uscat.”

„Unele studii arată că oamenii se deshidratează mai mult în condiții de frig și răcoare decât în vreme caldă, deoarece nevoia de a bea apă nu este o prioritate”, spune Smith.

Smith recomandă oamenilor să-și facă propriul test de transpirație pentru a determina cantitatea de lichide și electroliți pe care trebuie să o consume pe vreme rece și pentru diferite distanțe. „Este simplu: trebuie doar să vă cântăriți înainte și după sesiunea de exerciții fizice, luând în calcul orice lichid sau aliment consumat în acest interval”, spune el.

Balmanno spune că poartă întotdeauna cel puțin 500 ml până la un litru de apă când aleargă în medii reci și că se rehidratează după alergare cu electroliți.

În ciuda provocărilor, nu există niciun motiv să amânați alergarea sau plimbarea cu bicicleta pe timp de iarnă, atâta timp cât luați măsurile de precauție adecvate, spune Tipton. „Dacă vă îmbrăcați în straturi și vă hidratați, ar trebui să fiți în regulă.”

Exercițiile fizice în aer liber, indiferent de sezon, merită întotdeauna să le acordați timp, spune Balmanno. „Este un lucru atât de ușor pe care îl putem face și care are un impact atât de mare asupra noastră, chiar dacă este vorba doar de un jogging de cinci minute. Cel mai greu este să ieșiți pe ușă. Odată ce ați ieșit, totul este perfect.”

.