Antrenamentele intense cresc nivelul cortizolului? Ce spun endocrinologii și specialiștii în sport

Adaugă-ne ca sursă preferată în Google

Urmărește-ne in Discover

În ultimii ani, cortizolul a devenit unul dintre cele mai discutate subiecte pe rețelele sociale. Numeroși influenceri din zona de wellness susțin că „hormonul stresului” este responsabil pentru fața umflată, grăsimea abdominală, oboseala cronică sau sindromul de burnout și recomandă renunțarea la antrenamentele intense în favoarea mersului pe jos, yoga sau Pilates, scrie The New York Times.

Specialiștii spun însă că această interpretare simplifică excesiv rolul cortizolului în organism și că o creștere temporară a nivelului acestui hormon în timpul exercițiilor fizice este perfect normală și chiar benefică.

„Pe rețelele sociale, cortizolul este folosit aproape ca sinonim pentru stres, însă cortizolul nu înseamnă întotdeauna stres”, explică Lena Fan, medic endocrinolog și profesor asistent la Icahn School of Medicine at Mount Sinai.

Cortizolul este esențial pentru funcționarea organismului

Principalul rol al cortizolului este de a ajuta organismul să răspundă situațiilor solicitante. Atunci când corpul este supus unui stres fizic sau psihic, glandele suprarenale eliberează acest hormon pentru a activa reacția de tip „luptă sau fugi”.

Cortizolul crește fluxul de sânge către mușchi și oferă organismului energie rapidă, stimulând transformarea carbohidraților în combustibil. Acest mecanism este esențial în situații de urgență, când organismul trebuie să reacționeze imediat.

Pe lângă acest rol, cortizolul contribuie la reglarea inflamației, sprijină sistemul imunitar și ajută la controlul tensiunii arteriale, glicemiei, ritmului cardiac și ciclului somn-veghe.

Nivelul hormonului variază în mod natural pe parcursul zilei: este mai ridicat dimineața, pentru a facilita trezirea, și scade seara, pregătind organismul pentru somn.

Afecțiunile provocate de excesul de cortizol sunt rare

Deși pe internet pare că foarte multe persoane suferă de un exces de cortizol, realitatea medicală este diferită.

Potrivit medicului Lena Fan, doar aproximativ 1% din populație prezintă valori patologice ale cortizolului.

Chiar și în cazul persoanelor care se confruntă cu stres sau anxietate cronică, nivelul hormonului crește, de regulă, fără să depășească limitele normale.

Anthony Hackney, profesor emerit de fiziologia exercițiului fizic la University of North Carolina, atrage atenția că stresul determină eliberarea simultană a mai multor hormoni, inclusiv adrenalina, și nu doar a cortizolului.

Problemele cardiovasculare asociate stresului apar în urma expunerii îndelungate la acest „cocktail hormonal”, nu din cauza cortizolului în sine.

De ce crește cortizolul în timpul antrenamentelor

Exercițiile fizice reprezintă un tip de stres controlat pentru organism. Cu cât antrenamentul este mai intens, cu atât nivelul cortizolului crește mai mult.

Potrivit specialiștilor, acesta este un răspuns complet normal și chiar necesar.

„În timpul antrenamentului, cortizolul ajută la transportul oxigenului și al energiei către mușchi”, explică Anthony Hackney.

După terminarea exercițiilor, nivelul hormonului rămâne crescut timp de câteva ore, însă revine ulterior la valorile normale, iar în multe cazuri ajunge chiar sub nivelul inițial.

Pe termen lung, organismul se adaptează la efortul fizic, iar nivelul de bază al cortizolului poate deveni chiar mai scăzut.

„Este asemănător procesului prin care îți dezvolți masa musculară. În timp, îți antrenezi organismul să fie mai rezistent la stres”, spune Lena Fan.

Stuart Phillips, profesor de kinetologie la McMaster University din Canada, subliniază că, inclusiv în cazul antrenamentelor foarte solicitante, nivelul cortizolului rămâne, în general, în limite normale.

Alimentația și recuperarea fac diferența

Beneficiile exercițiilor intense asupra organismului depind în mare măsură de recuperare.

Marie Schaefer, medic și co-director al Women’s Integrated Sport, Exercise and Research Center din cadrul Cleveland Clinic, explică faptul că alimentația insuficientă poate menține nivelul cortizolului ridicat pentru o perioadă mai lungă după antrenament.

Consumul unei cantități adecvate de carbohidrați și proteine ajută organismul să refacă rezervele de energie și să reducă răspunsul hormonal la efort.

În schimb, suprasolicitarea, lipsa zilelor de odihnă și antrenamentele intense repetate fără recuperare pot diminua efectele benefice ale exercițiilor și pot favoriza apariția oboselii cronice.

Experții subliniază că necesarul de recuperare diferă de la o persoană la alta și depinde de calitatea somnului, nivelul de stres și vârstă.

În zilele în care organismul este mai obosit, activități precum yoga, Pilates, mersul pe jos sau tai chi pot reprezenta alternative eficiente pentru reducerea stresului, deoarece contribuie la reglarea ritmului cardiac și a respirației.

Somnul rămâne cel mai important aliat

Toți specialiștii consultați sunt de acord asupra unui aspect: somnul de calitate este esențial atât pentru recuperarea după efort, cât și pentru menținerea unui nivel normal al cortizolului.

Concluzia experților este că nu există motive pentru a renunța la antrenamentele HIIT, alergările lungi sau exercițiile de forță de teama creșterii cortizolului.

„Ascultă-ți organismul, fii blând cu tine în zilele în care nu te simți în cea mai bună formă, dar nu renunța la exercițiile intense doar din cauza cortizolului”, recomandă Stuart Phillips.