Mersul intermitent japonez: tendința virală în materie de exerciții fizice care conferă un plus de energie

Alternarea între mersul rapid și cel lent este potrivită în special pentru persoanele care nu fac multă mișcare în mod regulat Dacă ideea de a ridica greutăți sau de a sta în planșă nu vă dă un plus de energie, poate că ultima tendință în materie de exerciții fizice care domină rețelele sociale o va face: mersul intermitent japonez, scrie The Guardian.

Ideea este simplă: alternează între trei minute de mers rapid și trei minute de mers lent, ideal pentru 30 de minute la rând.

„Ritmul rapid de mers este de obicei atât de rapid încât nu poți vorbi în propoziții lungi”, a spus dr. Kristian Karstoft, profesor asociat la Universitatea din Copenhaga, care a studiat metoda. „Iar intervalele lente sunt atât de lente încât vă puteți recupera.” El a adăugat că oamenii pot găsi adesea dificil să meargă suficient de încet în timpul acestor intervale.

Am început să merg cu pași mari, de parcă aș fi întârziat la tren. Trei minute mai târziu, ceasul meu a bipuit și am încetinit, mergând încet, de parcă aș fi căutat o cercel căzut. Un alt bip și am accelerat din nou, balansând brațele.

Eram puțin îngrijorat de ce ar putea crede trecătorii despre ritmul meu neregulat – bănuiesc că arătam de parcă aveam nevoie la toaletă, dar nu îndrăzneam să risc să alerg. Deja regretam că am încercat asta fără cei doi câini retriever cu blana netedă: dacă ar fi fost cu mine, aș fi putut da vina pe intervale de mers lent pe faptul că miroseau stâlpii de iluminat.

După 30 de minute, mă simțeam încălzit, dar nu chiar fără suflu.

Karstoft a spus că această abordare este potrivită în special pentru persoanele predispuse la leziuni la alergare, deoarece mersul pe jos este mai puțin solicitant pentru articulații, sau pentru adulții de vârstă mijlocie sau în vârstă care nu fac mult antrenament regulat. Persoanele care erau deja destul de în formă, a spus el, ar trebui să alerge sau să facă jogging în intervale pentru a beneficia de avantaje similare.

Pentru a testa această abordare, m-am dus în zona King’s Cross din centrul Londrei.

Regimul este similar cu antrenamentul cu intervale de intensitate mare (Hiit). Dr. Shaun Phillips, lector senior în fiziologia sportului și exercițiilor fizice la Universitatea din Edinburgh, a spus: „Exercițiile fizice de intensitate mare pot oferi beneficii similare cu exercițiile fizice de intensitate moderată, dar într-un interval de timp mai scurt [sau] cu un volum mai mic de exerciții. Utilizarea intensității mari stimulează mai mult organismul să se adapteze.”

Dar nu toată lumea poate menține un ritm frenetic, chiar și atunci când merge pe jos. Phillips a spus că persoanele mai puțin active sau în formă fizică ar trebui să înceapă cu mersul normal pentru a se obișnui, apoi să încerce mersul cu intervale.

„O modalitate de a vă maximiza capacitatea de a face antrenament de intensitate ridicată este să îl faceți cu intensități alternante, adică antrenament bazat pe intervale”, a spus Karstoft.

Deși mersul pe jos cu intervale de intensitate ridicată a devenit recent popular pe TikTok, unde entuziaștii împărtășesc videoclipuri în care se plimbă cu seriozitate prin parcurile orașului, ideea datează de mai bine de 20 de ani, când oamenii de știință din Japonia au început să o studieze la adulții de vârstă mijlocie și în vârstă.

Potrivit unui studiu japonez, care a implicat analiza datelor de la 139 de participanți sănătoși cu vârsta medie de 63 de ani, persoanele care au practicat mersul pe jos cu intensitate ridicată în intervale de patru sau mai multe zile pe săptămână, pe o perioadă de cinci luni, și-au îmbunătățit capacitatea aerobică maximă, ceea ce indică o îmbunătățire a condiției fizice. Mai mult, aceste îmbunătățiri au fost mai mari decât în cazul participanților care au urmat un program de mers pe jos continuu, de intensitate moderată, sau care nu au practicat antrenamentul de mers pe jos.

Studiul a sugerat, de asemenea, că mersul pe jos cu intervale de intensitate ridicată poate reduce tensiunea arterială și crește rezistența articulației genunchiului.

Un mic studiu randomizat controlat realizat de Karstoft și colegii săi a constatat că această abordare ar putea fi benefică și pentru persoanele cu diabet de tip 2, inclusiv prin îmbunătățirea controlului glicemic.

Patru luni de mers pe jos cu intervale de intensitate ridicată au fost asociate cu beneficii mai mari decât mersul continuu, chiar dacă consumul total de energie și intensitatea medie a antrenamentului au fost aceleași.

„De obicei, în cazul mersului pe jos cu intervale, am observat o îmbunătățire a nivelului de fitness cu aproximativ 15% până la 20% în comparație cu îmbunătățiri nesemnificative sau inexistente ale nivelului de fitness atunci când subiecții fac mers continuu [sau nu fac mers pe jos]”, a spus Karstoft. „Am observat îmbunătățiri ale compoziției corporale, cu o pierdere medie în greutate în timpul a patru până la șase luni de antrenament de aproximativ trei până la cinci kilograme, în principal datorită masei grase.”

O analiză pe această temă publicată de Karstoft și colegii săi anul trecut a concluzionat că mersul pe jos cu intervale japonez era un regim de antrenament fezabil și eficient pentru persoanele în vârstă și fragile. „Îmbunătățește semnificativ condiția fizică, forța musculară și indicatorii de sănătate”, au scris ei.

Dar, a recunoscut Phillips, în timp ce unor oameni le place provocarea perioadelor de exerciții fizice de intensitate mai mare, alții o urăsc.

„Cu siguranță nu vom ajunge niciodată la protocolul de exerciții ideal pe care toată lumea îl iubește”, a spus el. „Este vorba de a încerca să oferim cât mai multe opțiuni viabile și benefice din care oamenii să poată alege.”

Sursa: Blazej Lyjak | Dreamstime.com