Care este cel mai bun moment pentru spălatul pe dinți, pentru micul dejun, pentru un pui de somn sau pentru a cere o mărire de salariu/ Cercetătorii susțin că există o fereastră optimă de oportunitate pentru a face fiecare lucru

Dentiștii susțin că folosirea periuței de dinți imediat după micul dejun ar putea distruge smalțul dinților. Deci, ce alte intervale de timp greșim în rutina noastră zilnică?, se întrebă The Telegraph, care oferă și soluții la aceste probleme.

Setați-vă alarma – 7.22am

Am auzit cu toții de antreprenori și de fanatici ai fitness-ului care se trezesc în zori pentru a face exerciții sau pentru a se apuca de birou. Ar trebui să faci și tu la fel? Poate că nu. Un studiu realizat de Universitatea din Westminster a constatat că persoanele care s-au trezit între orele 5.22 și 7.21 au avut niveluri mai ridicate de cortizol, hormonul stresului, decât cele care au dormit mai târziu. De asemenea, era mai probabil ca aceștia să sufere de dureri musculare, răceli și dureri de cap și aveau o stare de spirit mai proastă.

Acest lucru se poate datora faptului că nu reușesc să doarmă bine sau pentru că lucrează împotriva cronotipului lor – tendința programată genetic de a fi o persoană care se culcă târziu sau un care se trezește devreme. Dr. Neil Stanley, expert independent în somn și autorul cărții How to Sleep Well, spune că, deși o oră de trezire la 7 dimineața este probabil practică pentru majoritatea oamenilor, „un studiu recent arată că cel mai important lucru pentru longevitate, chiar mai mult decât durata somnului, este consecvența orei de trezire”. Acest lucru înseamnă, spune el, că ar trebui să încercăm să ne trezim la aceeași oră, „plus sau minus o oră”, în fiecare zi, chiar și în weekenduri.

Spălați-vă pe dinți. Înainte de micul dejun

S-ar putea ca, de obicei, să vă întindeți mâna după periuța de dinți pentru a îndepărta firimiturile de pâine prăjită și a vă asigura un început de zi curat. Dar, spune medicul stomatolog Dr. Shaadi Manouchehri, ați putea, de asemenea, să vă curățați prețiosul smalț dentar. Ea spune că, atunci când mâncăm, bacteriile naturale din gură produc acid pentru a descompune zahărul din alimente.

„Deci, dacă vă spălați pe dinți, frecați acel acid pe dinte, care este un mineral și care îl poate uza”, spune ea. Dacă urăști ideea de a pleca fără gingășii strălucitoare, fie mănânci mai devreme, astfel încât să poți aștepta până la o oră după masă înainte de a te spăla, fie te speli pe dinți mai întâi.

Mâncați la micul dejun. Înainte de ora 8 dimineața

Anul trecut, un studiu efectuat pe mai mult de 100.000 de persoane a constatat că luarea micului dejun după ora 9 dimineața crește riscul de a dezvolta diabet de tip 2 cu 59% în comparație cu persoanele care iau micul dejun înainte de ora 8 dimineața.

„Știm că momentul mesei joacă un rol-cheie în reglarea ritmurilor circadiene și în controlul glucozei și al lipidelor”, a declarat Anna Palomar Cros, cercetător la Institutul pentru Sănătate Globală din Barcelona. „Rezultatele noastre sugerează că o primă masă înainte de ora 8.00 și o ultimă masă înainte de ora 19.00 ar putea contribui la reducerea incidenței diabetului de tip 2”, a adăugat Manolis Kogevinas, coautor al studiului.

În timp ce un alt studiu a arătat că cei care iau micul dejun la 9 dimineața au cu 6% mai multe șanse de a dezvolta boli cardiovasculare decât cei care mănâncă la 8 dimineața. De asemenea, este mai probabil ca aceștia să aibă o tensiune arterială și un nivel de colesterol sănătoase. Dr. Stanley spune că a lua micul dejun este „un semn pentru corpul tău că este zi și este important pentru reglarea ceasului biologic”.

Antrenamente. Dimineața pentru somn și pierdere în greutate, după-amiaza pentru creșterea masei musculare

Un studiu american recent a constatat că, în cazul femeilor, antrenamentele de dimineață, între 6:30 și 8:30, reduc grăsimea abdominală și tensiunea arterială. Dar antrenamentele de seară, între orele 18 și 20, au îmbunătățit cel mai bine rezistența și au dezvoltat mușchii.

În cazul bărbaților, antrenamentele de seară au fost cele mai eficiente pentru a arde grăsimile și a reduce tensiunea arterială. În general, studiile au arătat că programarea exercițiilor de dimineață ar putea să vă ajute să vă mențineți obiceiurile sănătoase de exerciții fizice, să vă schimbați ceasul corpului pentru a funcționa mai devreme în timpul zilei, să încurajați mai multă mișcare și să îmbunătățiți pierderea în greutate mai bine decât antrenamentele de seară.

Unele cercetări sugerează că, în comparație cu exercițiile fizice de la ora 19:00, o alergare la ora 7:00 dimineața sau alte exerciții aerobice ar putea fi cheia unui somn mai bun și a unei presiuni arteriale mai scăzute. Cu toate acestea, Dr. Stanley spune: „Puteți face exerciții fizice când doriți fără ca acestea să vă afecteze somnul, atâta timp cât permiteți temperaturii corpului și ritmului cardiac să revină la normal înainte de a merge la culcare, așa că faceți o întindere de relaxare, poate un duș și intrați ușor în rutina de culcare.”

Un studiu sugerează chiar că, în timp, exercițiile fizice de seară pot reduce nivelul „hormonului foamei” grelina.

Luați o decizie importantă sau cereți o favoare. Între orele 11.00 și 12.00

Profesorul Russell Foster, un cercetător în neuroștiințe de la Universitatea din Oxford, este autorul cărții Life Time: The New Science of the Body Clock, and How It Can Revolutionize Your Sleep and Health. „Capacitatea noastră cognitivă și timpul de reacție ating un vârf între 11.00 și 12.00”, spune el, „iar starea noastră de spirit este, de asemenea, cea mai ridicată în această perioadă, ceea ce înseamnă că este un moment bun pentru a cere o favoare sau o mărire de salariu.”

Daniel Pink, autorul cărții Când: Secretele științifice ale sincronizării perfecte, spune că starea de spirit și vigilența scad în perioada de slăbiciune de după prânz, între orele 13.00 și 16.00. Și nu trimiteți niciodată un e-mail important la ore mici. „Cunoașterea noastră la 5 dimineața este mai proastă decât dacă am fi beți”, spune Pink.

Trageți un pui de somn.Între prânz și 16:00

Anul trecut, un studiu realizat în Marea Britanie a constatat că somnul regulat poate ajuta la păstrarea timpului de reacție și a memoriei pe măsură ce îmbătrânim – și ne lasă să ne simțim revigorați și mai alerți.

Potrivit Sleep Foundation, dacă stilul de viață vă permite, somnul ar trebui să dureze între 10 și 20 de minute și să se încheie înainte de ora 14:00 pentru a nu interfera cu somnul de noapte. Un studiu japonez a arătat că un pui de somn de 20 de minute la ora 12.20 ar putea anula scăderea de energie tipică de după-amiază. O ceașcă de cafea înainte de somn vă poate ajuta să vă treziți în mod natural, deoarece cofeina are nevoie de aproximativ 30 de minute pentru a vă afecta organismul.

Beți cafea. După ora 9.00 și înainte de ora 14.00

Cofeina blochează receptorii cerebrali care detectează adenozina, un neurotransmițător din organism care se acumulează în timpul zilei și ne face să ne simțim somnoroși. Cu toate acestea, dimineața, nivelurile de adenozină sunt scăzute, iar cortizolul, hormonul de alertă, este ridicat, așa că este posibil ca cafeaua să nu vă dea efectul la care vă așteptați. Dacă doriți să dormiți bine, evitați cafeaua după ora 14:00, deoarece poate dura opt ore sau mai mult pentru a fi metabolizată complet.

Cu toate acestea, dr. Stanley spune: „Unii oameni sunt mai sensibili la cofeină decât alții, așa că, dacă dormiți perfect după un espresso târziu în noapte, continuați să-l beți. Dacă știți că nu veți dormi bine, săriți peste el.”

Mâncați la cină. De la 19:00 la 20:00

Mâncatul târziu – în jurul orei 22.00 – poate crește riscul de creștere în greutate și riscul de diabet. Oamenii de știință din Spania au descoperit că persoanele care luau cina cu mai puțin dedouă ore după înainte să se culce aveau de cinci ori mai multe șanse de a fi obezi decât cei care luau cina devreme.

Profesorul Foster spune: „Suntem programați să gestionăm mult mai bine caloriile și zahărul în prima jumătate a zilei decât în a doua. Dacă mâncați târziu, aveți mai multe șanse să depozitați calorii sub formă de grăsime și să depozitați glucoza în ficat. Cel mai bine este să mâncați un mic dejun mare și un prânz la fel,  și o masă mică seara.”

Dr. Stanley spune: „Avem nevoie să pierdem un grad de temperatură corporală pentru a adormi. Arderea caloriilor creează căldură, astfel că o masă mare și târzie vă va încălzi când ar trebui să vă răcoriți. În mod ideal, ar trebui să mâncați cu cel mult trei ore înainte de culcare.” Cu toate acestea, de asemenea, nu doriți să mergeți la culcare flămând, deoarece acest lucru vă poate împiedica să adormiți. „O mică gustare înainte de culcare este bună”, spune dr. Stanley.

Mergeți la culcare. Între 22:00 și 23:00

Potrivit unei cercetări publicate în European Heart Journal, o oră de culcare între 22 și 23 poate reduce riscul de boli cardiace și circulatorii în comparație cu persoanele care se culcă mai târziu. Persoanele care adorm după miezul nopții au un risc cu 25% mai mare de atac de cord și de accident vascular cerebral în comparație cu cei care se culcă devreme. În mod ideal, ar trebui să dormim în medie între șase și opt ore pe noapte, deși, spune profesorul Foster, „unii oameni pot avea nevoie de până la 10 ore”.

În funcție de cât de mult somn credeți că aveți nevoie, puteți număra înapoi de la ora de trezire pentru a găsi ora ideală de culcare. „Somnul este fundamentul sănătății fizice, mentale și emoționale”, spune Dr. Stanley. „Nu subestimați niciodată importanța unui somn bun.”